Starka händer har alltid varit och är en symbol för styrka. Be någon man visa musklerna, så visar han exakt biceps. Varje nybörjare, som har kommit till gymmet, ställer frågan: "Var kan du pumpa upp armarna här?" Det är bäst att systematiskt kombinera armträning med bröst- och ryggträning. Men om du behöver resultatet snabbt måste du arbeta intensivt och med mycket vikt.
Det är nödvändigt
- - hantlar;
- - gymnastikbänk
- - proteindiet.
Instruktioner
Steg 1
Accelererad muskeluppbyggnad kräver maximal ansträngning. Så glöm inte leder och ledband. Var noga med att börja träningen med en uppvärmning. Utför flera rotationer med händerna vid armbågarna, vrid händerna medurs och moturs, gör några skarpa svängningar.
Steg 2
Arbeta med tunga vikter om du vill att dina muskler ska växa snabbt. Muskeltillväxt är kroppens adaptiva svar på ökad stress. När du arbetar med vikt får muskelfibrer mikrotrauma, och kroppen läker dem genom att bygga nya celler på toppen.
Steg 3
Biceps curl är en mycket effektiv övning. Det utförs vanligtvis med en skivstång. Men att arbeta med hantlar ger ett friare rörelseomfång, dessutom gör det att du kan utföra olika varv på underarmarna under lyft.
Steg 4
Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Plocka upp tunga hantlar. Händerna nedåt fritt, handflatorna utåt. Böj knäna något och fixa nedre delen av ryggen. Lyft långsamt hantlarna mot axlarna och böj armbågarna. Byt inte kroppsposition och håll dina axlar stilla. Återgå till startposition och upprepa.
Steg 5
Ta en hantel i handen. Stå i sidled för ett säkert stöd och ta tag i det med din fria hand. Arbetshanden pressas mot låret, tummen ser framåt. I en bred båge lyfter du projektilen till axeln och spänner musklerna med kraft. Återgå smidigt till startpositionen. Utför önskat antal repetitioner, byt hand.
Steg 6
Omvänd push-ups är mycket användbara för att öka triceps. Sitt på kanten av en gymnastikbänk. Sträck dina raka ben framför dig och vila dina klackar ordentligt på golvet. Ta tag i bänkens kant med händerna och flytta bäckenet något framåt så att det är i luften. Sänk ner kroppen långsamt och böj armarna vid armbågarna. Kom tillbaka smidigt.
Steg 7
För att öka belastningen på triceps under denna övning, försök att placera fötterna på en annan gymnastikbänk som är parallell. Sänk kroppen mellan stöden.
Steg 8
Ta hantlar i båda händerna. Ligga på en gymnastikbänk, böj benen vid knäna, sprid dem isär och vila stadigt på golvet. Lyft hantlarna ovanför dig med handflatorna inåt. Utan att sprida armbågarna till sidorna, sänk hantlarna ner till sidorna på ditt huvud och böj armarna. Återgå till startposition och upprepa.
Steg 9
Tänk på att du behöver mycket protein för att växa och bygga upp dina armmuskler. Du kan äta viktökare, proteinstänger eller helt enkelt äta mer proteinmat.
