Människor börjar spela sport och särskilt bodybuilding för att stärka sina muskler och uppnå en idealisk atletisk kroppsbyggnad. Tyvärr involverar för närvarande de flesta metoder för att få muskelmassa inte bara intensiv fysisk träning, god vila och näring, utan också användning av olika näringstillskott. Det är dock fullt möjligt att bygga muskelmassa utan att använda någon "kemi".
Instruktioner
Steg 1
Viktökningsträning bör vara intensiv och inte särskilt lång. Under perioden mellan dem behöver din kropp återhämtning av hög kvalitet. När du tränar i gymmet, kom ihåg att den totala träningstiden inte får överstiga 40-60 minuter, beroende på om du tränar varje dag eller varannan dag.
Steg 2
De bästa övningarna som gör att du kan gå upp i vikt normalt utan kemi är övningar med skivstång och hantlar - knäböj, bänkpress, stående, marklyft etc. De aktiverar stora muskelgrupper. Försök att rådgöra med experter för att exakt bestämma vilka typer av övningar. Det är ännu bättre om du har en personlig tränare som övervakar riktigheten i dina handlingar, särskilt om du är en nybörjare kroppsbyggare.
Steg 3
Kom ihåg att ge dina muskler en chans att vila, så försök inte att anstränga dig i gymmet varje dag. Dessutom, för att processen att få muskelmassa ska gå kontinuerligt och smidigt, efter en och en halv månad (eller tre veckor om du tränar ofta), ändra uppsättningen övningar.
Steg 4
Ett utmärkt botemedel för att återställa muskler efter ansträngning är vattenprocedurer, inklusive en bastu, ett ångbad och en pool. Att simma i kallt vatten efter träning är särskilt fördelaktigt.
Steg 5
Försök att sova bra för bra muskelåterhämtning. Kom också ihåg att full muskeltillväxt inte är möjlig under stress. Därför kommer inte automatisk träning och meditation att störa dig som nybörjare.
Steg 6
Det viktigaste villkoret för att gå upp i vikt är rätt näring enligt det optimala schemat: upp till 30% proteiner, upp till 55-60% kolhydrater och 10-15% fetter. När det gäller kaloriinnehållet måste du konsumera 500-1000 mer kalorier dagligen än en genomsnittlig person. Men ökningen av deras antal bör ske gradvis.
Steg 7
Försök att införa separata måltider: proteinmat måste tas separat så att det normalt absorberas av kroppen. Dessutom hjälper en väl vidhäftad diet att förbättra absorptionen av proteiner och öka muskelmassan. Försök att äta ofta, upp till 7-8 gånger om dagen, och samtidigt.
Steg 8
I varje livsmedelsgrupp behöver du livsmedel med högst kaloriinnehåll. Om möjligt, byt mjölk mot cocktails, äppeljuice med druvsaft, brunt bröd med en bulle, avokadogurkor, mager fisk med feta, etc.
Steg 9
På morgonen, den första timmen efter att du vaknat, var noga med att äta en rejäl frukost, även om du inte känner dig hungrig. Du kan inte äta för mycket på natten, men lägg dig inte hungrig, annars kommer dina hårt pumpade muskler att "brännas".
Steg 10
Ät en och en halv timme innan träning, men så att skålens sammansättning innehåller komplexa kolhydrater som absorberas långsamt. De kommer att ge dina muskler den energi de behöver. Var noga med att äta något efter träningen, men den här gången behöver du enkla kolhydrater som absorberas snabbt.
Steg 11
Öka ditt dagliga vätskeintag. Ge rent (icke-mineraliskt) vatten, mjölk och juice, särskilt druvor och tranbär.
Steg 12
Om du vill bygga muskler snabbt behöver du mat som innehåller kalcium, vitamin D3 (för ben), A, C, E (för ligament och leder). Ännu bättre, för att detta ska köpa ett bra vitamin- och mineralkomplex.
