En fast och platt mage gör att din silhuett ser tunn ut och garanterar en bra passform. Men för att säkerställa dig själv den perfekta magen måste du försöka. Intensiva träningspass som tränar obliques och rectus abdominis muskler, aerob träning och en balanserad diet hjälper dig att snabbt uppnå önskat resultat.
Det är nödvändigt
- - steg eller löpband;
- - gymnastikvägg
- - hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Skapa din egen uppsättning övningar, bestående av uppvärmningar, övningar som stärker rectus abdominis, sneda muskler och ryggmuskler. Träna inte dagligen - dina muskler ska vila. Tillräckligt med två eller tre lektioner per vecka. På dina fria dagar, öka din aeroba aktivitet - kör morgonlöpningar, gå mer, träna på en stegmaskin eller löpband.
Steg 2
Värm upp innan du börjar lektioner. Sätt på rytmisk musik, dansa, gör flera gungor med armar och ben. Du kan hoppa rep eller bara dansa.
Steg 3
Ligga på golvet. Böj knäna, något isär och med fötterna parallella. Sträck dina armar längs kroppen. Lyft överkroppen så att axelbladen kommer från golvet. Andas ut och dra åt magen när du tränar. Skynda inte. Upprepa tekniken 10-12 gånger, vila en minut och gör det andra tillvägagångssättet.
Steg 4
Böj dina knän. Höj dem långsamt och dra åt bukväggen. Lyft bäckenet så att knäna rör vid hakan. Håll den här positionen och sänk sakta benen. Upprepa övningen 6-10 gånger i två steg.
Steg 5
Ligga på ryggen, höja dina raka ben och korsa dem snabbt över varandra och imiterar saxens rörelse. Ju lägre du håller benen, desto mer strammas magmusklerna och desto effektivare blir träningen. Håll huvud och axelblad på golvet. Upprepa 6-10 gånger i två uppsättningar.
Steg 6
Stå upp, ta hantlar i händerna. Sprid benen lite, håll händerna med hantlar i midjan. Dra åt pressen långsamt, luta tillbaka kroppen. Håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa 10-12 gånger. Denna övning stärker inte bara bukväggen utan också ryggmusklerna.
Steg 7
En svårare men mycket effektiv övning är att lyfta benen och bäckenet medan du hänger på en gymnastikstång eller väggstänger. Till att börja med höjer du dina böjda ben, senare - raka. Börja med fem gånger per uppsättning och arbeta upp till 10 gånger i två uppsättningar.
Steg 8
En mycket användbar övning är abdominal retraktion. Andas djupt, andas ut luften samtidigt som du drar in din mage till det yttersta. Håll ryggen rak. Fäst bukväggen i 5-7 sekunder och andas in. Upprepa övningen 6-10 gånger. Det kan göras dagligen, morgon och kväll.
Steg 9
Glöm inte kosten - utan den kommer du inte att uppnå snabba resultat. Ta bort godis, kolsyrade drycker, mjöl och feta livsmedel från kosten. Ät istället proteinmat - mager fisk, kyckling- och kalkonfiléer, mejeriprodukter. Glöm inte fiber - fullkornsbröd och grönsaker.
