De snygga, uppstoppade skinkorna skapar en vacker silhuett och låter deras ägare se bra ut i en bikini, snäva jeans eller en tät kjol. Det är fullt möjligt att förbättra din form - du behöver bara ägna särskild uppmärksamhet åt denna del av kroppen. Inkludera i de veckovisa komplexa övningarna som är avsedda för skinkorna och hamstringarna, träna på maskiner och gå mer - resultaten kommer inte att vänta.
Det är nödvändigt
- - stegplattform;
- - steg-, löpband- eller motionscykel
- - hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Skapa ett 8-veckors träningsprogram. Genom att fördela belastningen korrekt kan du under denna period öka muskelmassan, bränna överflödigt fett och strama åt huden, uppnå större elasticitet och vackra konturer i skinkorna. Träningen bör vara 30-50 minuter, varav konditionsträning tar 10-20 minuter, och resten av tiden bör ägnas åt styrka, övningar som syftar till att arbeta med gluteal muskler och stretching. Träna tre gånger i veckan, varannan dag.
Steg 2
Börja med ett konditionsträning. Välj vilken lämplig maskin som helst - lutande stege, minitrapp, löpband eller motionscykel. Om du inte har några lämpliga mekanismer till ditt förfogande, använd en stegplattform eller gör några enkla övningar från aerobics-komplexet. I detta skede förbereder du din kropp för styrketräning. Dessutom bränner intensiv konditionsträning bra kalorier och främjar snabb viktminskning i problemområden.
Steg 3
När du har avslutat din uppvärmning gör du några övningar för att dra åt dina glutes och hamstrings. Gå på alla fyra med armbågar och knän på golvet. Sänk ner huvudet och lyft ditt högra ben och dra strumpan mot dig. Håll benet rakt och böj inte ryggen. Håll dig i den här positionen. När du gör det korrekt kommer du att känna spänningar i skinkorna. Upprepa 6-10 gånger för varje ben.
Steg 4
Sitt på golvet med utsträckta ben och strumporna dras ut mot dig. Gå framåt på skinkorna utan att använda händerna. Till att börja med, ta några av dessa "steg", med tiden öka avståndet. Flytta både framåt och bakåt. Denna övning är utmärkt för att stärka hamstringarna.
Steg 5
Plocka upp hantlar som väger 3-6 kg. Stå rakt med fötterna axelbredd och böj knäna något. Sträck dina armar med hantlar längs höfterna. Platta dina axelblad och dra åt magmusklerna. Luta dig långsamt framåt, dra ihop dina lår och gluter. Räta upp lika långsamt, med ansträngning. Upprepa övningen 6-10 gånger i två steg.
Steg 6
Sträck dina muskler i slutet av träningen. Stå med fötterna axelbredd från varandra, stiga upp på tårna och haka dig långsamt, sprida knäna breda och dra ihop musklerna i skinkorna. Gör en djup lunga med ett ben och huk ner flera gånger och rör ditt knä med ditt utsträckta ben mot golvet. Ligga på magen, lyft överkroppen på raka armar, böj knäna och försök att röra ryggen med fötterna. Andas ut, håll varje pose i 30 sekunder.
