En atletisk figur väcker avund och en önskan om liknande former. Det är lätt att bygga muskler snabbt och du behöver inte träna hårt i gymmet. Det här är lätt att göra hemma efter flera principiella metoder för processen.
Det är nödvändigt
Hantlar, kettlebells, skivstång
Instruktioner
Steg 1
Använd en progressiv belastning. Det vill säga dess gradvisa ökning på grund av repetitioner av övningar eller genom att öka appliceringskraften (eller vikten som lyfts). Kroppen anpassar sig gradvis och muskeltillväxten kommer att märkas.
Steg 2
Gör 8 till 12 repetitioner av varje övning. Färre repetitioner ökar bara muskelstyrkan men ökar inte muskelvolymen. Ett stort antal repetitioner, mer än 20, innebär att vikten du valt inte räcker och behöver ökas. Den ska vara sådan att du inte kan lyfta den mer än 12 gånger.
Steg 3
Gör 6 till 9 uppsättningar för varje muskelgrupp. Den optimala tiden för att slutföra detta antal uppsättningar är 45 minuter.
Steg 4
Under träning förlorar du en enorm mängd kalorier. Ät därför så mycket som möjligt var tredje timme. För muskeltillväxt behövs protein, vars källa är proteinmat. Beräkna den erforderliga mängden protein med formeln: vikt i kg multiplicerat med 2,05. Detta kommer att vara din kroppsvikt i pund och den erforderliga mängden protein i gram. De där. med en vikt på 80 kg behövs 176,4 g protein per dag för att öka muskelmassan.
Steg 5
Ät proteinrika livsmedel. Dessa är kyckling- och fläskkött (upp till 20 g protein per 100 g produkt), ägg (6 g protein), ost (25 g), skaldjur, mjölk (27 g protein per 1 liter), nötter och frön. Inkludera livsmedel rik på fett i din kost. De är väsentliga för syntesen av anabola hormoner som reglerar muskeluppbyggnad. Ät avokado, vegetabiliska oljor och fet fisk.
Steg 6
Var noga med att inkludera mat som innehåller komplexa kolhydrater i din kost. Dessa är spannmålsbröd och kli, havregryn, potatis, broccoli och spenat. De ger kroppen den energi den behöver för att träna väl. Konsumera också minst 300 gram råa vegetabiliska livsmedel - frukt och grönsaker per dag. De hjälper till att förbättra matsmältningen och assimilerar byggmaterialet för att bilda muskelmassa.
Steg 7
Träna minst 4 timmar före sängen varje dag. Nattens vila ska vara komplett, minst 8 timmar. Det var vid denna tidpunkt som muskelfibrer aktivt bildades. Och se till att dricka minst 2 liter rent vatten dagligen. Denna mängd är nödvändig för den normala processen för metabolism och assimilering av proteiner, fetter och kolhydrater.
