Uppdraget är den äldsta övningen för att övervinna tyngdkraften. Det kan stärka musklerna i överkroppen. För nykomlingar i sporten är pull-ups den svåraste övningen. Många kan inte ens göra en uppdragning på den horisontella stapeln. Nedan finns sätt att lära sig hur man drar upp från grunden.
allmän information
När du drar upp på stången, involverar arbetet huvudsakligen biceps i armarna, lats i ryggen och underarmarnas muskler, som är ansvariga för styrkan i greppet. Stången måste vara i rätt höjd för övningen. Du hittar en horisontell stapel för lektioner på skolstadion, i gymmet, denna projektil finns ofta på lekplatser. Om du vill kan du köpa och installera en tvärstång hemma.
Uppdragningsalternativ
Nybörjare kan dra nytta av två pull-up-alternativ. Den första är pull-ups med ett övre eller rakt grepp - det är när en persons handflata vänds från honom till utsidan. Det andra alternativet innefattar pull-ups med handflatorna vända inåt. Det här alternativet kallas ett uppdrag eller omvänd grepp. Det finns också ett kombinerat grepp, i vilket fall både direkt och omvänd grepp används, och kroppen ligger längs stången.
För nybörjare är det andra alternativet att föredra. När du drar upp med ett omvänd grepp är bicepsens deltagande mycket större, vilket innebär att det är något lättare att utföra övningen. Det omvända greppet utvecklar underarmar och biceps bra. Nybörjare bör börja med det.
Pull-ups med ett hopp
Tvärstången bör i detta fall vara ganska nära, personen ska nå den när han står på tårna. För att utföra denna metod för att dra upp måste du inte bara använda armarnas styrka utan också hoppets energi. I själva verket bör hoppet göra övningen så enkel som möjligt. Hakan ska vara precis ovanför stapeln. Efter att ha gjort en kort paus vid toppunkten måste du sakta sänka dig själv och kontrollera processen med dina egna muskler. Detta gör att du kan få ut det mesta av den negativa delen av övningen.
Pull-ups bör utföras till det ögonblick då det finns styrkor att sänka korrekt och långsamt. Ta ett utgångsläge, lyft armarna högre, hoppa och hjälp dig omedelbart med händerna för att nå hakan till tvärstångens nivå och sänk sedan dig långsamt. Andas ut, hoppa och dra upp ska ske samtidigt, och när du går ner kan du andas in.
Negativa upprepningar
Kärnan i denna övning är att i förväg anta en position som om du redan har dragit dig upp. Om stången är hemma kan du använda en stol eller pall för att ta utgångsläget. Om en person är engagerad på gatan måste han tänka på vad som kan ersätta pallen. När problemet är löst är det nödvändigt att gå vidare till övningen.
För att ta utgångsläget måste du klättra upp så att hakan är över tvärstången, dina händer måste hålla fast tvärstången. Hängande i den här positionen måste du sakta gå ner. När en fullständig nedstigning inträffar upprepas processen på nytt. Det måste göras så många gånger tills det blir klart att det är omöjligt att motstå tyngdkraften och nedstigningen sker för snabbt. Det är tillåtet att göra cirka 5-7 repetitioner och sedan vila i 2-3 minuter för att få ny styrka. Tre tillvägagångssätt kommer att räcka.
De som inte kan göra något av pull-ups kan arbeta med en följeslagare. Han ska stå bakom och hjälpa till att dra sig upp och hålla händerna. Du kan inte helt lita på din partner, du måste göra det bästa av dina egna ansträngningar.
Lätta pull-up-alternativ
Den fysiska formen av någon person kan föras till ett sådant tillstånd där det inte är möjligt att utföra ens en vanlig uppdragning. I det här fallet bör du använda lätta träningsalternativ som liknar pull-ups.
Chin-ups med fötter på marken kan inkluderas i denna lista. För att göra övningen, hitta en låg bar, ta tag i den, placera fötterna något framför dig och gör pull-ups från denna position. Eftersom en del av sin egen vikt går till benen kan nästan varje person utföra en sådan övning, oavsett fysisk kondition. Regelbundna övningar kommer att få en person i form och förr eller senare är han redo att utföra en regelbunden pull-up.
Slutsats
Vem som helst kan och borde få sig i form. Det är bra för hälsan, förlänger livet, gör kroppen livskraftig och en person mer glad. Träningen kan göras 2-3 gånger i veckan så att musklerna har tid att återhämta sig. Om en person precis har börjat träna och efter den första träningen är musklerna mycket ömma, kan du ta en veckas paus.
