Att dra upp i den horisontella stången är en av de grundläggande övningarna som studerats under allmän fysisk träning för gymnaster. För att lära dig att dra upp från grunden måste du utveckla grundläggande färdigheter. Använd enkla förberedande övningar för detta.
Det är nödvändigt
- - gymnastikpinne;
- - horisontell stapel;
- - hjälp från en partner eller tränare.
Instruktioner
Steg 1
Börja behärska uppdraget genom att simulera det utan bar. Ta en gymnastikpinne med överliggande grepp, med händerna ungefär axelbredd från varandra. Stå upp rakt. Lyft pinnen med utsträckta armar. Sänk nu projektilen parallellt med din kropp och ta den till ditt övre bröst. Det här är rörelsen du måste utföra med en riktig pull-up på baren. I det här skedet är det viktigt för dig att förstå övningarna.
Steg 2
Gå vidare till lärande pull-ups på en låg bar. Det är bäst om den kommer att placeras på en höjd som överstiger armarnas längd. Sitt på ryggen och slå dina armar runt baren. Håll din kropp och ben raka. Börja nu armbågarna och dra hakan upp till baren. Samtidigt förblir fotsulorna på ytan på marken eller golvet. Detta kommer att vara en mycket exakt återgivning av pull-up, men med den mest minimala spänningen.
Steg 3
Öva pull-ups på en riktig bar med hjälp av en tränare eller kompis. Ta en hängande position i armarna. Börja böja armarna och dra hakan upp till baren. Samtidigt bör din partner stödja dina höfter och skjuta dig uppåt och hjälpa till att övervinna tyngdkraften. När stången är under hakan fixar du den här positionen i två till tre sekunder och sänker dig sedan ner och räcker ut armarna. Upprepa övningen flera gånger.
Steg 4
Gör pull-up själv. Om du hoppar till baren från marken eller golvet, vänta tills din kropp är upprätt och slutar svänga. Dra dig upp långsamt och försök att dra åt musklerna i armarna och axelbandet. Det är möjligt att det vid de första oberoende försöken att nå tvärstången med hakan blir svårt, men efter att ha behärskat alla element i övningen kommer uppgiften att förenklas.
Steg 5
Följ tekniken när du gör pull-ups. Kroppen bör hållas strikt vertikal. Rikta blicken rakt fram. Du bör inte tillåta en stark avböjning i nedre delen av ryggen. Böj dina armar, dra upp din kropp i en enda smidig rörelse utan att ryck och svänga kroppen fram och tillbaka. Benen ska vara raka och sammanförda. Det är inte heller tillåtet att fånga med dina händer efter att ha utfört nästa pull-up när du flyttar till nästa.
