Olika övningar i den horisontella stapeln ingår i skol- och universitetsprogrammen för kroppsövning. De riktar sig till nästan alla muskelgrupper och hjälper dig att bli starkare och friskare. Om du fortfarande inte vet hur du ska lära dig hur man drar upp en horisontell bar från början bör du definitivt bekanta dig med användbara tips om detta ämne.
Instruktioner
Steg 1
Du kan lära dig att dra upp en horisontell stapel från grunden om du inte har allvarliga medicinska kontraindikationer för att utföra sådana övningar. Dessa inkluderar sjukdomar i leder och ben, stukningar i muskler och ligament etc.
Steg 2
En smal kropp med framstående muskler ser väldigt attraktiv ut. Du kan naturligtvis pumpas upp i gymmet, men det finns inget trevligare och givande än att träna i den friska luften. I det här fallet blir den horisontella stapeln den bästa simulatorn som finns för alla nybörjare, tjejer eller killar.
Steg 3
För att börja lära sig pull-ups är det viktigt att veta vad grepp är, det vill säga hur man lägger händerna på den horisontella baren. Det vanligaste är ett rakt grepp, i vilket fall händerna som griper i stången är vända bort från ansiktet. Om du fäller ut dina handflator får du ett omvänd grepp. Du kan också hitta pull-ups med ett kombinerat grepp när bara en hand är utplacerad i ansiktet. Handtagen är smala och breda, beroende på armarnas avstånd vid uppdragning, tränas olika muskler.
Steg 4
Tack vare dragningar i den horisontella stången stärks ryggmusklerna, armarna, magmusklerna och axelbandet. Om dessa muskler är dåligt tränade är det osannolikt att du kommer att kunna dra upp minst en gång från grunden.
Steg 5
För att lära dig hur man drar upp en horisontell bar från början måste du först sträcka dina muskler. Långsam jogging, böjning, vridning av olika delar av kroppen hjälper dig att förbereda dem för stress.
Steg 6
Om du inte alls vet hur man drar upp den horisontella stången bör du börja träna med att dra upp i de ojämna stavarna eller med de så kallade negativa dragningarna. I det första fallet måste benen kastas på en tvärstång på de ojämna stängerna och ta tag i den andra med händerna. Kroppen ska vara parallell med marken. Du bör sakta höja bröstet på händerna mot stången och sedan sänka det. Det är nödvändigt att underkroppen stannar på plats, inte svänger. Övningen bör göras på flera sätt. Beloppet beror på träningsnivån. Det är inte svårt att bestämma det - du måste göra så många repetitioner som möjligt utan stark spänning, lägga till några fler gånger.
Steg 7
Den andra övningen, negativa pull-ups, kräver ställning. Under den horisontella stången måste du till exempel installera en pall och stå på den med fötterna så att armarna är böjda och huvudet är över tvärstången. Efter att ha flyttat avföringen bör man dröja kvar i den övre positionen, anstränga armarna kraftigt och sedan börja böja dem mycket långsamt och försöka hålla sig i denna position. När du gör negativa dragningar på den horisontella stången är det viktigt att dröja kvar vid olika punkter, så att musklerna kan vänja sig vid belastningen.
Steg 8
Nästa övning, som kan användas för att lära ut pull-ups från grunden, görs med en följeslagare som hjälper dig att lyfta om du inte kan göra något av tillvägagångssätten. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att det fortfarande är viktigt att göra huvudarbetet själv.
Steg 9
Du kan lära dig hur man drar upp tillräckligt snabbt med hjälp av övningar på en låg horisontell stapel. Dess höjd ska vara sådan att du kan ta tag i stången med böjda armar 90 grader. Efter att ha tagit tag bör du dröja kvar i den här positionen, riva benen från golvet ett tag och sedan sakta räta ut armarna.
Steg 10
Om du regelbundet utför dessa övningar och gradvis ökar belastningen kan du snabbt lära dig att dra upp. När det är möjligt att utföra övningen flera gånger är det värt att öka belastningen, komplicera uppgiften med breda och smala, omvända grepp, göra långsamma och snabba uppdrag, uppdrag med att höja benen.
