Hur kan du se om din rygg är rak eller inte? För att göra detta räcker det att luta sig tätt mot väggen, hålla huvudet rakt och trycka baksidan av huvudet mot ytan. Händerna måste sänkas. Efter att ha accepterat denna ståndpunkt bör en av närstående personer eller vänner uppmanas att sticka handflatan mellan väggen och nedre ryggen. Med rak rygg ska handen passera fritt. Annars bör du tänka på hållningskorrigering.
Inte bara en persons utseende, skönhet utan också organens korrekta funktion beror på en rak rygg. Ländryggssmärta kan göra livet svårt. Men många problem kan undvikas genom att göra hållningsövningar. De kan göras både hemma och i gym.
Om du inte tränar, ladda inte dina ryggmuskler, de kommer gradvis att tappa flexibilitet, vilket leder till att de försvagas. En stillasittande livsstil och minimal fysisk aktivitet kommer bara att påskynda hela processen. Vilka övningar kan hjälpa dig att undvika ryggproblem?
Varför är hållningen nedsatt?
Det finns många anledningar till ryggradens krökning, inte bara skador. Ganska ofta börjar posturala störningar i ung ålder. Ryggproblem kan orsakas av orsaker som ärftliga sjukdomar, en obekväm plats att sova, en stillasittande livsstil och bär ryggsäckar och väskor främst på ena axeln. Hos tjejer kan hållning störas om de bara går i klackar. Och naturligtvis skador.
Ryggproblem är vanligare hos barn. Och detta beror på att ryggraden utvecklas och att de elastiska musklerna deformeras snabbare. Men hållningsövningar är effektivare om de görs i tidig ålder.
Allmänna tips
Ryggövningar kan variera beroende på ålder. Det är bättre att rådgöra med specialister, och de kommer att kunna utarbeta ett optimalt träningsprogram. Glöm inte klassernas regelbundenhet. För att korrigera din hållning måste du göra övningarna i mer än en månad.
Det finns några allmänna riktlinjer
- Värm upp grundligt i 10 minuter innan du börjar träna.
- Träningsprogrammet ska inte bara innehålla övningar för hållning utan också för press, nacke och axlar.
- Det rekommenderas att gradvis öka intensiteten i träningsprocessen för att undvika allvarligare problem.
- Det är nödvändigt att börja träna bara en timme efter en måltid.
- Du behöver inte träna varje dag. Muskler behöver vila och reparera.
När du inte kan träna
Övningar med korrigering av hållning är inte alltid effektiva och hjälpsamma. Innan du börjar träningsprocessen måste du ta reda på om det finns några kontraindikationer. Bland dem bör det noteras:
- Problem med ryggraden och muskuloskeletala systemet i det akuta stadiet.
- Om du har autoimmuna sjukdomar.
- Med akuta luftvägsinfektioner och hög temperatur är det bättre att vägra träning.
- Det rekommenderas inte att delta i problem med blodtrycket (för högt, eller omvänt, lågt).
- Träning är inte önskvärd för aortaaneurysm och malign tumör.
Träning hemma
Övningar för hållningskorrigering kan göras hemma. Om du gör speciell gymnastik dagligen kan resultaten ses på en vecka. Det blir lättare att hålla ryggen rak, och det blir lätt och lätt i dina rörelser.
Övning 1: Stärka dina ryggmuskler. Det är nödvändigt att stå upp, sänka armarna längs kroppen. Håll huvudet rakt. I den här positionen bör du sätta axelbladen så nära som möjligt. Lägg tillbaka axlarna. Övningen måste utföras 3-5 gånger och dröja kvar i slutläget i 15 sekunder.
Övning 2: Trapezius muskler: Denna kroppsövningsövning kommer inte bara att lindra smärta utan också lindra spänningar i nacken. Det krävs att du står upprätt, sänker dina armar vid dina sidor och slappnar av dem. Börja sedan lyfta ena axeln så högt som möjligt och sedan den andra. I slutpositionen måste du dröja kvar i 10-15 sekunder. Antalet repetitioner är 5-7.
Övning 3: Öka flexibiliteten. För att utföra övningen för att förhindra hållning behöver du en boll eller någon form av tungt föremål (leksak eller kudde). Ta grejen i dina händer och lyft upp den, böj dig i nedre delen av ryggen så mycket som möjligt. I det här fallet ska armarna vara raka. Du behöver inte suga i nacken. Därefter ska du återvända till startpositionen och, utan att stoppa, luta dig framåt och röra vid objektet mot golvet. Övningen måste utföras smidigt 3-4 gånger.
Övning 4: Glöm inte sidorna. Du måste gå upp. Böj din högra hand och lägg den bakom huvudet och rör vid nacken. Den vänstra måste föras bakom ryggen och höjas till axelbladen. Du bör försöka ansluta händerna till varandra eller åtminstone röra fingrarna. I slutpositionen måste du dröja kvar i 10-15 sekunder, varefter händerna måste bytas.
Övning 5: katt. Gå på alla fyra och vila dina handflator på golvet. Vid inandning, böj i nedre delen av ryggen och håll i ett liknande tillstånd i 10 sekunder. När du andas ut, runda ryggen. Denna övning måste upprepas 15-20 gånger. Det får endast utföras på grund av avböjningen i ryggradsregionen.
Övning 6: båt. Ligga på magen, knäpp händerna bakom. Du bör försöka föra ihop axelbladen så mycket som möjligt och korsa benen. Lyft upp bröstet och benen. Buken och bäckenet ska ligga kvar på golvet. I slutpositionen måste du dröja kvar i 20-40 sekunder. Antalet repetitioner är 3-4. För nybörjare kan denna övning vara svår, så den bör förenklas genom att endast lyfta bröstet.
Övning 7: planka. Vid dålig hållning kan träningen vara ganska effektiv. Det är nödvändigt att ta ett liggande läge och vila dina handflator på golvet. Kroppen måste vara rak och passform under hela träningsprocessen. I den godkända positionen måste du dröja kvar i 30-60 sekunder. Mer erfarna idrottare kan hålla baren längre.
Slutsats
En jämn hållning har en fördelaktig effekt på kroppens hälsa och uthållighet. Det finns ett stort antal övningar med vilka du kan hålla dina ryggmuskler i god form. Resultatet beror dock till stor del på personens inställning till träning.
