Bar chin-up är en av de mest effektiva övningarna för att bygga vackra muskler och utveckla styrka. Män som kan dra sig upp minst ett par gånger är i en mer fördelaktig position. Men de som senast närmade sig baren för många år sedan borde inte heller förtvivla. Du behöver bara tro att ansträngande träning förr eller senare kommer att bära frukt, oavsett ålder.
Instruktioner
Steg 1
Ett slående exempel på detta är den enastående sovjetiska hjärtkirurgen N. M. Amosov, som vid 80 års ålder kunde dra upp 6 gånger. Att uppnå höga resultat beror på den rätt valda strategin, vilket i sin tur beror på ett antal omständigheter. Med normal vikt och outvecklade muskler måste du utveckla styrka och bygga muskelmassa.
Steg 2
Om du har tillräckligt med styrka, men det finns övervikt, måste du först hur du går ner i vikt. De största problemen väntar överviktiga och svaga människor, eftersom du måste ta itu med två riktningar. I det första steget av uppdragningen faller huvudbelastningen på underarmens muskler, varefter triceps eller triceps muskler i axeln börjar arbeta. För att utveckla dessa muskelgrupper, börja träna med en handledsutvidgare. i frånvaro rekommenderas att träna med en metallstång eller med en rund träpinne. Du måste försöka böja dessa föremål med direkt och omvänd grepp. Övningen görs flera gånger i 5-7 sekunder med ett intervall på 15-20 sekunder.
Steg 3
Triceps utvecklas bäst genom push-ups från golvet. Denna övning har flera alternativ - på handflatorna, på nävarna och på fingrarna. För en större belastning kan du ändra nivåerna när du till exempel har benen på en pall och dina händer på golvet.
Steg 4
När musklerna är tillräckligt starka kan du börja dra upp. Till att börja med, från "hängande" position, dra upp torso halva avståndet till tvärstången, fixera positionen i cirka 5 sekunder och sänk kroppen till sin ursprungliga position. Efter 3-5 repetitioner, ta en paus och sedan en ny uppsättning. Försök att göra övningen med hög kvalitet, så att kroppen är rak och benen är raka, med tårna utsträckta nedåt och något framåt.
