Pull-ups på baren är en grundläggande övning som perfekt utvecklar styrka i axlar och rygg, bidrar också till utvecklingen av axelbandets ledband och tillväxten av ryggmuskler. Tyvärr har naturen inte belönat alla med starka ledband, så många kan inte dra upp ens en gång, än mindre flera. För att lära sig att dra upp, är det nödvändigt att utveckla styrkan i muskler och ledband, och detta kommer att kräva utförande av ett antal enkla övningar.
Instruktioner
Steg 1
Börja träningen genom att sträcka axlarna. Stå rakt, sväng armarna utan att böja dem vid armbågarna. Öka din takt gradvis. Gör den här övningen i fyra till fem minuter.
Steg 2
Ta upp baren från baren och lyft den framför dig med utsträckta armar. Det är mycket viktigt att göra denna övning mycket långsamt, så välj en bar som du kan höja utan att luta kroppen.
Steg 3
Ta två hantlar i händerna och lyft dem till axelnivå genom sidorna, böj knäna något och böj något. Gör fem till sex uppsättningar med åtta repetitioner vardera. Därefter lyfter hanteln från axlarna uppåt. Gör fyra uppsättningar med tio repetitioner vardera.
Steg 4
Gör nedre länkar. Böj dig och vila ditt vänstra knä på bänken, ta kettlebellen med höger hand och lyft upp den från golvet. Dra upp den ordentligt tills den rör vid buken och sänk sedan ner den. Gör tio repetitioner, gör sedan samma sak med din vänstra hand, med betoning på ditt högra knä. Gör fem uppsättningar med varje hand. Du kan ersätta den här övningen med en skivstångsats med nedre rader. Ta en skivstång med lätt vikt och böj något, böj knäna något. Dra skivstången, glida något längs knäna, till buken och sänk den sedan. Gör denna övning för sex uppsättningar med åtta reps vardera.
Steg 5
Gå vidare till de översta länkarna. En specialiserad simulator är optimal. Ställ in den vikt som passar dig bäst och ta tag i handtagen med ett rakt brett grepp. Dra handtagen på simulatorn mot dig tills du rör vid nyckelbenet och slapp sedan av dina händer långsamt. Efter att ha gjort sju till åtta uppsättningar med fjorton reps vardera, upprepa samma antal reps och uppsättningar, dra armarna bakom ryggen tills du rör vid baksidan av huvudet. Tänk på att ryggen är en mycket stor muskelgrupp, och ju mer du tränar intensivt desto större är avkastningen på tillväxt av styrka och massa.
