Trapeziusmuskeln är ansvarig för att axelbandet och nacken fungerar normalt. En stark trapezoid skyddar också livmoderhalsens ryggkotor och krageben från olika skador. Det finns speciella övningar som syftar till att pumpa dessa muskler. De kallas skrumpor.
Det är nödvändigt
- - bar
- - hantlar
- - barer
Instruktioner
Steg 1
Stå rakt med fötterna något smalare än axlarna. Ta skivstången i händerna så att händerna på stången är breda från varandra. Räta ut ryggen, sätt ihop axelbladen, lyft upp hakan. Känn den lilla spänningen i dina muskler. Höj dina axlar medan du håller skivstången i händerna. Försök att nå med dem som för dina öron. Lås i topposition. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Kom ihåg - ryck upp, långsamt - ner. Gör övningen högst tio gånger.
Steg 2
Ta hantlar, välj din optimala vikt och gör exakt samma övningar som med en skivstång. Hantelversionen rekommenderas att utföras omedelbart efter skivstången. Tack vare dessa ärr pumpar du väl den övre delen av trapeziusmuskeln.
Steg 3
Ställ bänken i en lutning på cirka 30 °, men inte mer. Ligga med ansiktet nedåt. Sänk händerna till golvet. Ta hantlar i varje hand. Höj dem med armbågarna uppåt, böj armarna och föra samman axelbladen. Utför tolv gånger på ett sätt. Denna övning pumpar mitten av trapezoid.
Steg 4
Utveckla dina nedre trapezius muskler med parallella barer. Huvuddelen av dessa muskler faller exakt på den nedre delen. Därför, genom att träna botten noggrant, kommer du att se till att alla ryggmuskler i dess övre del utvecklas proportionellt. Startposition - på ojämna stänger, armarna utsträckta. Försök att inte böja armbågarna, dra överkroppen mot golvet, som om du lyfter axlarna. Samtidigt ska ryggen vara plan, håll den upprätt. Se till att axlarna stiger upp så mycket som möjligt under träningen. Återgå till startposition. Upprepa tio gånger.
Steg 5
Kom ihåg de grundläggande reglerna när du tränar trapeziusmuskeln: lyft projektilen - andas in, sänka den - andas ut. Du kan inte hålla andan. Håll axlarna rakt upp, dra dem inte framåt. Försök alltid att hålla huvudet rakt och hakan uppåt.
Steg 6
Kontrollera vikten på skalen. Med tung vikt är det omöjligt att träna musklerna ordentligt i tillräcklig amplitud. Det är bättre att göra flera tillvägagångssätt. Böj inte armbågarna i vertikala övningar. Detta kommer att börja ladda biceps och begränsa mängden trapezius muskler.
