Sport och rätt näring är oskiljaktiga från varandra, så nybörjare i idrottare undrar ofta hur man äter direkt före och efter träning, och om det är möjligt att äta alls efter intensiv ansträngning. Svaret är entydigt - du kan äta, men bara vissa livsmedel och i små mängder.
Varför äta efter träning?
Det finns många olika åsikter om huruvida man ska äta efter träning eller inte. Vissa säger att du måste fasta i minst tre timmar efter träning, andra erkänner bara proteinskakningar, och andra hävdar att du kan äta vad som helst utom kolhydratmat. Men professionella nutritionister tillåter inte bara att äta efter sport utan rekommenderar också att göra detta eftersom kroppen måste återhämta sig efter allvarlig stress.
Dessutom orsakar intensiv träning en ökning av mängden stresshormoner i kroppen - nivån av kortisol och adrenalin i blodet stiger. De hjälper till att röra sig snabbare, övervinna svårigheter, tvinga kroppen att uppleva stress, men efter träning behövs dessa ämnen inte längre och har till och med en destruktiv hälsoeffekt. Insulin, som produceras med matintag, kan sänka nivån. Därför är det mycket viktigt att äta efter träning för att få kroppen tillbaka i lugn och återhämtningsläge. Stresshormoner neutraliseras, energiförluster återställs, muskler börjar få näring och kroppen lugnar sig omedvetet. Om du inte äter någonting ökar stress, ämnesomsättningen störs och effekten av träning försvagas.
Nutritionists rekommenderar att äta tjugo minuter efter träning.
Vad kan du äta efter träning?
Skadan av en stor mängd snabba kolhydrater för en siffra är välkänd, men det betyder inte att du behöver överge dessa ämnen helt - de ger oss det mesta av energin. De första timmarna efter träning är den bästa tiden att konsumera kolhydrater, alla bearbetas till energi och lagras inte som fett på grund av det så kallade "kolhydratfönstret": absorptionshastigheten för kolhydrater ökar tre till fyra gånger, så jämnt godis och bakverk kan ätas utan konsekvenser …
Men det är tillrådligt att inte ledsas av dem utan att äta långsamma, "bra" kolhydrater - spannmål, spannmålsbröd, kli. Och choklad kan ersättas med hälsosammare frukter och bär.
Om målet med din träning är att gå ner i vikt är det lämpligt att äta ungefär hälften av de förbrända kalorierna efter träning. Detta kommer inte att skada fettförbränningsprocessen och kroppen kommer att få mindre stress. Du behöver inte bara vara begränsad till kolhydrater - de borde stå för cirka 60% av vad du äter, resten ska vara fetter och proteiner. Du kan äta bönor, naturlig yoghurt, en skiva ost, en omelett, flingor med mjölk. Mängden fett bör hållas på ett minimum.
