Nybörjare inom sport glömmer ibland en så viktig del av träningen som en uppvärmning. Men detta är inte bara någons infall eller ritual utan en viktig del av träningen. Utan uppvärmning av hög kvalitet är det inte möjligt att uppnå bra resultat och sannolikheten för skador ökar markant.
Varför behöver du en uppvärmning?
Att värma upp före någon fysisk aktivitet är ett måste. Det hjälper till att värma upp musklerna och förbereda kroppen för den kommande stressen. Om uppvärmningen görs bra kan temperaturen stiga avsevärt i vissa delar av kroppen. Detta gör vävnaden mindre sårbar för stukningar och skador. Under uppvärmningen ökar hjärtfrekvensen, blodcirkulationen blir bättre och trycket stiger. Hela uppsättningen uppvärmningsövningar kan grovt delas in i två delar: grundläggande och speciella.
Grundläggande uppvärmningsövningar
Huvuddelen av uppvärmningen bör utföras före någon fysisk aktivitet: gym, kondition, styrketräning etc. I gymmet rekommenderas det att träna på ett löpband som en förberedelse för kroppen. Detta är ett av de bästa alternativen för att få hela kroppen att arbeta och sträcka. När du kör, kommer det maximala antalet muskler att vara involverat, allt utan undantag kommer att fungera och andning och hjärtträning kommer också att äga rum. Det rekommenderas att börja förbereda kroppen med en snabb promenad på löpbandet, gradvis öka takten, 7-10 minuters löpning är den bästa uppvärmningstiden.
Ett bra alternativ för att förbereda kroppen för stress är att hoppa rep och gå på en elliptisk tränare. Men det är inte värt att välja en motionscykel eller en trappsteg som hjälpare under uppvärmningen. De fungerar bara på den nedre delen av kroppen, medan andra muskler förblir ouppvärmda.
När du har värmt upp någon form av simulator måste du värma upp lederna. Dessa kan vara rotationsövningar. Det rekommenderas att starta dem från nacken. Några huvudrörelser i olika riktningar räcker. Då kan du gå vidare till axlarna. De måste lyftas upp och ner flera gånger och sedan tas 5 gånger tillbaka och samma mängd framåt. Därefter måste du sträcka bröstet, armbågarna, händerna, midjan, knälederna, anklarna. Allt detta görs med mjuka rotationsrörelser, utan ryck, för att inte skadas.
Övningar för en speciell uppvärmning
Dessa övningar är valfria, men önskvärda, särskilt om styrketräning planeras med studier av en specifik muskelgrupp. När du utför den andra delen av uppvärmningen måste alla rörelser göras snabbt och kraftigt så att kroppen värms upp så mycket som möjligt. Rotationsrörelser och armsvängningar, pull-ups, push-ups från golvet eller från ett stöd, sträcker benen är de viktigaste övningarna för denna del av uppvärmningen. Särskild uppmärksamhet bör ägnas de muskler som kommer att anstränga sig under träningen.
Förresten rekommenderas erfarna idrottare att inte försumma en högkvalitativ uppvärmning före fysisk aktivitet. Enligt deras uppfattning är det bättre att värma upp ordentligt utan träning än att börja utan uppvärmning.
