En av de mest effektiva typerna av fysisk aktivitet är jogging. Det passar nästan alla och fungerar på olika muskelgrupper. Pro-idrottare tror att värma upp före en körning är ett måste, men amatörnybörjare kanske inte är medvetna om detta.
Instruktioner
Steg 1
Det verkar, varför behöver vi en uppvärmning innan vi kör, om jogging i sig värms upp? Faktum är att människor springer främst på morgonen när kroppen ännu inte har vaknat. Musklerna är fortfarande kalla och styva, vilket ofta leder till fall och störningar. Så vikten av att värma upp innan du kör kan inte förnekas.
Steg 2
Om du inte springer på ett löpband utan i en park eller stadion, gå intensivt till joggingsidan - det här blir den första delen av uppvärmningen. Om arenan eller skogen bokstavligen ligger tvärs över gatan, gå runt när du anländer. Börja röra dig mindre intensivt och accelerera gradvis din gång. Det räcker att gå 500 m med ett aktivt steg.
Steg 3
I 5-7 minuter, utför nackrotation, axelryckande, handvinkning, sidoböjningar, korsande raka armar framför bröstet. Dessa enkla övningar gör ett bra jobb med att värma upp. När du har slutfört minsta uppvärmning innan du kör kan du börja mer intensiva träningspass.
Steg 4
För nybörjare, dubbla din uppvärmningstid. Utför 3-4 dussin djupa, långsamma knäböj, sträck hamsträngarna och vadmusklerna, utför flera statiska övningar - "planka", ormställning, bergsställning, lutande flygplansställning och andra yoga-asanas.
Steg 5
Hamstringssträckan är mycket viktig för en effektiv och säker körning. Om musklerna i kalvarna och låren inte värms upp tillräckligt ökar risken för knäskada dramatiskt.
Steg 6
Dessutom bör uppvärmningen före körning innehålla övningar för gemensam flexibilitet. Kom ihåg att dina anklar kan hantera tre gånger din vikt när du kör. Så försök att göra minst 25 rotationer med fötterna och knäna i olika riktningar. Kom också ihåg speciella skor med fjädrande sula och ortopedisk innersula.
Steg 7
Under körning arbetar inte bara benmusklerna aktivt utan också ryggen. För att undvika att sträcka ned ryggen när du joggar, gör flera olika vändningar. Vrid alternativt i bröst- och ländryggen, återgå till startpositionen efter varje träning och räta ut ryggraden.
Steg 8
För att öka ryggens flexibilitet när du kör, gör bron, kamelposen och ryggböjningarna från knäna. Gör också ett lättviktigt abs-program. Spara inte tid för uppvärmning, för inte bara körningens effektivitet utan också hälsotillståndet beror på dess intensitet. Efter uppvärmningen, börja springa och öka hastigheten gradvis.
