Du kan snabbt skapa vackra armar och axlar hemma utan att besöka gymmet. Även om 2-3 veckor börjar lättnadsmusklerna redan ta form. Börja göra en uppsättning med fyra grundläggande hantelövningar. Du kan "avsluta" med push-ups, pull-ups.
Övningar kommer att fungera biceps brachii (biceps), triceps (triceps), deltor och trapezius.
Vilken typ av sportutrustning behöver du?
Det enklaste, hantlar eller bar, stol eller bänk. Det bästa är om du har hopfällbara hantlar hemma. För när man bygger upp massan och formar lättnaden måste man gradvis öka belastningen, utan detta kan man inte pumpa upp vackra händer.
Vad händer om det inte finns några hantlar?
Det är enkelt, byt ut dem mot vattenflaskor av plast (för tjejer) eller sand (för män). Men det är bättre att betrakta detta som ett tillfälligt alternativ och senare köpa speciella hantlar.
Så utför minst två gånger i veckan en uppsättning av följande övningar:
Hantelkrullning med lårstöd. Det kallas också koncentrerad flexion
Sittande, sänk handen med projektilen nedåt och orientera armbågen mot mitten av låret. Börja göra axelböjningar och bibehålla den största amplituden. Samtidigt vrids fingrarna mot axeln. Gör det 8-10 gånger, fortsätt sedan till andra sidan utan paus. Detta skulle räknas som ett tillvägagångssätt.
Bänkpress på två stolar eller en bänk på franska
Ligga på en horisontell bänk, om inte, använd två stolar eller golvet. Armarna sträcker sig uppåt. Samtidigt böjs armarna vid armbågarna och förs upp till huvudet. Var försiktig när du slutför den här uppgiften så att projektilen inte glider ner.
Samma sak, bara sitta med en hantel bakom ryggen
Sitt nära väggen och sitt på ett solidt stöd. Ta ett skal i båda händerna. Håll den upprätt. Det är viktigt att inte flytta armbågarna, de är ordentligt fixerade. Lyft upp apparaten och styr armbågarna, sänk den lodrätt längs ryggen.
Alternativ böjning med axlarna i armarna med hantlar
Denna övning är väldigt lätt att göra. Stå, böj armarna med en belastning (hantel, kettlebell) och för dem till axeln. I det här fallet är det viktigt att handflatan vänds mot dig.
Hur ofta ska du göra det?
Hur många sätt att göra beror på idrottarens kondition. Börja göra 3-4 uppsättningar om 8-10 gånger. Om du avslutar komplexet med push-ups, gör det svårare på nävarna och hur mycket du tål. Vidare, varje gång du behöver öka antalet repetitioner.
