Biceps är en väl synlig, stor muskel som sitter på framsidan av axeln. Många idrottare ägnar det mesta av sin uppmärksamhet när de spelar sport till denna muskel. Användbara tips och en uppsättning övningar hjälper till att bygga biceps hemma på kort tid.
Hjälpsam information
Biceps i sin struktur har två balkar eller huvuden. Lång - placerad på utsidan av armen. Det börjar från den glenoid fossa (övre kanten av skulderbladet). Det korta huvudet börjar också från skulderbladet, men går närmare insidan av armen.
Armens böjning vid armbågsleden är bicepsens huvudfunktion.
Om du precis börjat, träna inte varje dag. Muskelutvecklingen bör ske gradvis. Tillräckligt med 2-3 pass per vecka under 40-60 minuter. Kom ihåg att muskler älskar styrka och repetitioner.
Övningar för biceps
En av de enklaste och mest effektiva övningarna du kan göra hemma är att lyfta hantlar. I det här fallet kan du pumpa upp underarmens och biceps muskler. Övningen förutsätter, under lyftning, händernas rotation med en sväng utåt. Denna teknik leder till den starkaste sammandragningen av biceps.
Ta utgångsläget för övningen. Stå upp rakt. Placera dina fötter på axelbredd. Håll hantlarna med handflatorna nedåt och inåt. Andas djupt och håll andan medan du lyfter hantlarna. Börja vrida händerna när underarmarna är parallella med golvet. Observera: hantlar ska lyftas så högt som möjligt. Upprepa borsternas rotation i motsatt ordning och sänk hantlarna. Återgå till ursprungsläget så snart armbågarna är böjda i rät vinkel.
Försök att hålla armbågarna stilla när du gör den här övningen.
Spindelflexion är en övning för att böja armarna med armbågarna på plats. Den har flera prestandavariationer. Den allmänna tekniken är att luta kroppen med armarna hängande fritt. Denna övning är utmärkt för att bygga dina axlar och biceps muskler.
För att göra övningen hemma, sitt på kanten av en bänk eller pall. Böj framåt med fötterna från varandra på axelbredd. Vila armbågarna på innerlåren. Håll skivstången i händerna med ett smalt grepp. Gör flexion och förlängning av armarna. Övningen bör upprepas 15-20 gånger i 2-3 uppsättningar.
Alternerande hantelkrullar kan också hjälpa till att pumpa biceps. Övningen involverar den övre pectoralis major muskeln, den främre deltoidmuskeln, biceps, brakial- och brachioradialis-muskler.
Stå rakt eller sitt på kanten av en bänk. Ta hantlar i händerna och vrid dina handflator inåt mot kroppens kropp. Andas in och håll andan. Böj en arm vid armbågen, vrid handen mot dig och lyft hanteln. Andas ut i slutet av rörelsen. Gör övningen omväxlande armar.
