I traditionell kettlebelllyftning utvecklar de klassiska övningarna - snatch and jerk - styrka uthållighet i rygg- och övre axelbandets muskler. Men om så önskas kan vikter användas för att pumpa upp bröstmuskler, rygg, deltor och ben. Dessutom kommer effektiviteten av övningar med vikter att vara mycket högre än med övningar med skivstång och hantlar.
Instruktioner
Steg 1
En av de viktigaste fördelarna med en kettlebell framför hantlar och en skivstång är fördelningen av vikt till två ankarpunkter, inte en. Detta gör att du inte kan begränsa styrkan i den fungerande muskeln och använda stora vikter under träningen. Dessutom har kettlebellövningar nästan ingen risk för skada. Detta innebär att strikta tekniker för utförande inte längre är nödvändiga och uppsättningen arbetsvikter blir mycket snabbare. Den maximala intensiteten av träning med vikter är högre än när man drar en skivstång och hantlar. Detta innebär att muskler växer snabbare och subkutant fett kommer att brännas mer intensivt. Ur praktisk synvinkel utvecklar kettlebelllyft funktionell styrka bättre, vilket ger en fördel när man använder kraft under naturliga förhållanden.
Steg 2
För att pumpa upp bröstmusklerna med vikter är bänkpressen idealisk, antingen horisontellt eller i en vinkel. Naturligtvis kommer det att vara besvärligt att ta tunga vikter från läktaren, så du måste först kasta dem på höfterna och sedan lägga dig på bänken med dem. Olika utspädningar av kettlebell är ineffektiva. Pull-ups med kettlebells är bra för att utveckla lats. Till skillnad från hantlar eller skivstångspannkakor är kettlebells bättre lämpade som extra vikter. Nära grepp böjda över rader är mycket bekvämare med kettlebells än med hantlar eller skivstänger. Denna övning kan också kompletteras med en enarms böjd över raden.
Steg 3
Den bästa övningen för att pumpa upp deltoiderna är overheadpressen. Dessutom kan du pressa skalen samtidigt och omväxlande. I det första fallet kommer styrka att utvecklas, i det andra - uthållighet. Det klassiska flera repetitiva kettlebell-snatchet stärker ledbandet i axelbandets muskler, vilket hjälper till att avsevärt minska risken för skador. Det är bättre att svänga benen med knäböj med vikter på axlarna. Att gå lungor med kettlebells på axlarna ger bra resultat.
Steg 4
Det finns koordination och styrka övningar med kettlebells. De tränar styrka uthållighet och styrka koordination. Efter att ha uppnått framgång i deras implementering kan du skryta med dina vänner att de troligen inte kommer att kunna göra.
Steg 5
En av dessa övningar är att pressa kettlebellen upp och ner. Kettleklockan stiger ryckigt från positionen i den sänkta handen till axeln och klämmer sig sedan smidigt upp och ner. Därefter går det ner, eller vattenkokaren trycker på fortsätter upp och ner. En annan övning är rapportering. En kettlebell höjs ovanför huvudet och hålls i en utsträckt hand. Utan att sänka den, sätt dig ner och ta en annan kettlebell från golvet med din andra hand. Stå upp, pressa upp den andra vikten. Det officiella rekordet för denna övning med 32 kg kettlebells har inte brutits sedan 1907.
Steg 6
Kettlebell jonglerar. Luta dig framåt och ta tag i vattenkokaren med din fria hand på låret. Flytta kettlebellen framåt med en utsträckt arm. När vikten är på huvudnivå vrider du handtaget neråt och bort från dig. När projektilen har fullbordat en hel sväng, ta tag i den och, genom tröghet, sänka den mellan benen för en ny övning med hjälp av sekundvisaren. Med övning kan du jonglera med båda händerna på en gång.
