Den horisontella stapeln är en av de vanligaste projektilerna för utveckling av smidighet, styrka, styrka uthållighet och andra fysiska färdigheter. Det finns på vilken stadion som helst, på gårdarna på olika utbildningsinstitutioner och hus, i alla gym etc.
Instruktioner
Steg 1
Med hjälp av en horisontell stång kan du pumpa alla muskler i överkroppen - armar, nacke, rygg, bröst, abs. Olika övningar på den horisontella stången är utformade för att utveckla olika muskelgrupper. En av de grundläggande övningarna, pull-ups, är utformad för att pumpa musklerna i biceps, triceps och latissimus dorsi. Men pull-ups har olika alternativ.
Steg 2
Omvänd grepp ökar belastningen på biceps. Greppbredden ska vara medium eller smal. Var noga med att kontrollera axelbladenas bortförande och axlarnas bortförande. Bred grepp i bröstet eller bakom huvudet ökar belastningen på latissimus dorsi. Det viktigaste när du drar upp är att göra rörelser smidigt utan ryck. Smala, raka greppdragningar ökar belastningen på deltoidmusklerna, särskilt på deras främre lober. För bättre utveckling av dessa muskler måste du dra upp nästan utan att stanna mellan dem och försöka nå mitten av bröstet till tvärstången.
Steg 3
För utveckling av bröstmuskler är armhävningar på den vågräta linjen avsedd. Gör en vändning eller kraftlyftning på stången och börja sänka och lyft upp din torso uppifrån. Samtidigt ska greppet vara brett och rörelserna ska vara långsamma och jämna. Andas in på nedstigningen, andas ut på uppstigningen. Försök att hålla balansen. Samma övning, utförd med ett smalt grepp, utvecklar perfekt triceps och de inre loberna i bröstmusklerna.
Steg 4
För att utveckla pressen i hängningen på den horisontella stången, lyft dina raka ben upp till stången. För utvecklingen av magens sneda muskler kan benen inte bara höjas rakt utan också till höger och vänster axel. För att bränna fett, lyft benen i en 45 graders vinkel och försök att göra cirkulära rörelser med dem. Även bortförande av benen till sidorna, vridning av kroppen i hängningen på den horisontella stången är användbara för träning. De sista övningarna som listas är inte särskilt stressande och är avsedda för oförberedda människor.
Steg 5
För att träna muskelavlastning, gör rullar. Dra dig uppåt på den vågräta stången och i det övre läget, räta ut en arm och flytta åt sidan. Därefter räta ut den andra, rulla smidigt i läge och dra upp. Samma rullar kan göras efter att ha utfört en hiss med kraft - de pumpar perfekt upp triceps.
Steg 6
Underskatta inte den horisontella stapeln för muskelutveckling. Klassiska pull-ups med brett grepp med en kettlebell eller en skivstångspannkaka upphängd från ett bälte är en kraftfull övning för att öka ryggmusklerna. Det är svårt att utföra, men rekommenderas starkt för många kroppsbyggare som befinner sig i en kris, när belastningsökningen inte ger ytterligare muskeltillväxt.
