Mode för sport fångar fler och fler människor. En hälsosam livsstil, förmågan att hålla kroppen i form har blivit mycket populär nu. Och om män föredrar att bygga muskelmassa vill flickor i de flesta fall gå ner i vikt och bli smalare. De mest problematiska områdena tenderar att vara mage och ben, och det finns många bra övningar att arbeta på, även hemma.
Instruktioner
Steg 1
När du börjar träna, kom ihåg att det viktigaste här är disciplin. Om du redan har bestämt dig för att delta i kroppsövning, ge dig inte själv avlåt och skjut inte upp träningen till imorgon, om du av någon anledning inte vill göra det idag. Titta också på din diet: du ska inte slå ner på maten direkt efter att ha slutfört alla övningar, så du kommer definitivt inte att gå ner i vikt. Vänta en timme eller två, men använd inte mat som innehåller fetter och kolhydrater. Men proteinmat tynger inte magen och hjälper dig att bli smalare.
Steg 2
Börja med lite uppvärmning. Gör huvudets svängningar, böjer sig nedåt och åt sidorna, kroppsvarv, lätt sträckning, rotering av fötterna. Detta kommer att värma upp dina muskler för att förbereda dem för mer stress och skydda dig mot onödiga stukningar och skador. Kom ihåg att övningarna utförs från topp till botten: först - armar, axlar och bröst, sedan abs, och först sedan - höfter och ben.
Steg 3
Vridning i benägen position hjälper till att pumpa upp pressen väl, när du behöver försöka nå det böjda knäet på det motsatta benet med en handens armbåge. Om du bestämmer dig för att begränsa dig till en enkel bukövning som du utförde i skolan, se till att dina ben sitter ordentligt fast på golvet och inte lossnar när du lyfter överkroppen. Öka belastningen gradvis. Alternativa övningar för övre och nedre pressen: en enkel höjning av bagageutrymmet med att lyfta de rätade benen från en benägen position. Alla övningar utförs i flera tillvägagångssätt med en kort vila.
Steg 4
Om du har en svensk mur blir den en trogen assistent för att förbättra pressens muskler. Du måste höja benen 15 gånger så att vinkeln blir 90 grader. Eftersom ryggen vilar mot väggens hårda stänger kommer detta inte att låta kroppen slappna av, och övningen kommer att vara till nytta. Du kan också böja knäna och dra dem upp till bröstet.
Steg 5
En bra övergång från att träna dina magmuskler till dina benmuskler är cykelövningen. Startposition - liggande på ryggen, armarna utsträckta längs kroppen. Höj dina ben i en vinkel på cirka 90 grader och börja trampa. Försök att utföra övningen som med tryck, du kan använda vikter för benen. Så fort du känner vadmuskulaturen och pressen, fortsätt träningen i en minut och vila sedan.
Steg 6
Det enklaste sättet att bygga benen hemma är knäböj. Placera dem från axelbredd, se till att ryggen är rak och att knäna inte går långt bakom dina fötter. Du kan dröja längst ner i några sekunder och sedan räta upp. För första gången räcker det med tjugo knäböj, gradvis måste du öka belastningen till hundra knäböj. En motionscykel hjälper också till att pumpa upp dina ben. Börja vid 250-300 rpm vid låg belastning och öka den sedan gradvis. Håll också ryggen rak och ställ in sätet så att benen är helt utsträckta.
Steg 7
Ballerinas övningar - tåhöjningar och plie - har en gynnsam effekt. Expandera fötterna åt sidorna. Håll i stolens baksida, gör ett lätt halvt knäböj, dröja kvar i den här positionen och återgå till startpositionen. 15-20 gånger om dagen - och inte bara benen utan även skinkorna kommer att vara vackra. Och tåhissar bör göras tills musklerna är spända, sedan ge benen vila.
Steg 8
I allmänhet har löpning och dans en bra effekt på benen, magen och i allmänhet alla muskelgrupper. Sätt på din favoritradiostation, spring några varv runt stadion eller dans i minst en halvtimme om dagen. Förresten kan danser göras med en uppvärmning innan du börjar en uppsättning övningar. Och inom några veckor blir din mage och ben vackra och sexiga.
