Det är nödvändigt att träna armarnas muskler samtidigt som man tränar axelmusklerna. Dessutom måste du bestämma i förväg vad du vill ha: att göra musklerna mer framträdande eller att öka deras massa. Inte bara träningsprogrammet beror på detta utan också på kosten.
Instruktioner
Steg 1
För att göra dina muskler mer framträdande måste du hålla dig till en proteindiet. I det här fallet är det inte bara nödvändigt att öka mängden proteiner utan att ersätta en del av kolhydraterna med dem. Det är inte överflödigt att minska ditt fettintag. Observera att det är att minska och inte helt överge det. Försök bara krydda sallader inte med majonnäs, men till exempel med olivolja eller soja. Och i stället för fet kött, använd kyckling. Om du behöver öka muskelmassan måste du inte bara inkludera mer protein i din kost utan också öka antalet måltider. Ät mindre mängder oftare. Detta gör att du inte bara kan bygga muskelfibrer utan också öka träningens effektivitet (att träna på full mage är ganska svårt och värdelöst).
Steg 2
Nu ska du gå direkt till övningarna. Låt oss börja med axlarna: ta en stående position, fötterna axelbredd från varandra. Ta hantlar i händerna och sänk dem sedan längs din torso. Lyft först dina axlar och sänk sedan axlarna. Andas ut när du lyfter och andas ut när du sänker. Därefter ska du utföra dina axlar i cirkulära rörelser fram och tillbaka.
Steg 3
Nästa övning: lägg fötterna tillbaka från axelbredd och luta din torso något framåt. Gör samma rörelser som för krypsimning. När du böjer armen och lyfter den, andas ut och när du räcker ut den, andas in.
Steg 4
Sätt nu fötterna på axelbredden igen och sänk dina armar längs din torso (handflatorna inåt). Börja göra cirkulära rörelser med händerna framåt och sedan tillbaka. När du lyfter händerna, andas ut och när du sänker, andas in. Därefter, sitt på en stol eller bänk, ta en skivstång. Kläm det med ett brett grepp bakom huvudet. Titta på din andning.
Steg 5
Nästa övning syftar till att träna armarna, inte axlarna. Det utförs med hantlar i sittande läge. Förresten borde du sitta på kanten av bänken med fötterna isär så att de är bredare än axelnivå. Placera armbågen på ena handen på innerlåret och vila den andra på benets knä. Böj dig, räta ut armen så mycket som möjligt (det är önskvärt att hanteln nästan rör vid golvet). Försök samtidigt hålla ryggen rak. Gå tillbaka till startpositionen och gör samma sak, men ta nu hanteln i din andra hand.
