Starka ryggmuskler ger inte bara styrka och kraft till praktiskt taget alla rörelser utan framför allt ger de ett tillförlitligt skydd för ryggraden. Det är ryggmusklerna som stöder människokroppen i upprätt läge. Detta säkerställer den fysiologiskt korrekta positioneringen av de inre organen i bröstet och bukhålan. Det är ingen tillfällighet att skolios i bröstryggen ofta åtföljs av hjärtsjukdom.
Det är nödvändigt
- - Tvärstång
- - skivstång
- - bänk för hyperextension;
- - gymnastikmatta.
Instruktioner
Steg 1
Ta tag i stången med ett rakt grepp. Böj något i nedre delen av ryggen, ta ihop axelbladen och dra armbågarna till midjan. Sträck samtidigt hakan mot baren. Klättra så högt som möjligt, dröja vid toppunkten i två räkningar och sänk sedan ner dig långsamt. Ju bredare armarna är placerade på stången, desto högre belastning på ryggmusklerna. Medan det är lättare att dra upp med ett omvänd grepp än att dra upp med ett rakt, gör övningen på det sättet. När du drar upp med ett omvänd grepp ingår biceps i arbetet, vilket minskar belastningen på de bredaste musklerna. Släpp aldrig din kropp kraftigt nedåt och slapp inte av armarna under din egen kropps vikt. Detta kan skada tricepsns långa huvud, så håll armarna och ryggen lite spända tills du har slutfört hela antalet reps.
Steg 2
Håll stången med axelbredd i omvänd grepp. Böj benen något, dra tillbaka bäckenet och böj ryggen. Luta dig framåt tills stången är precis ovanför dina knän. Platta ut dina axelblad och dra stången mot underlivet. Håll i en räkning och återgå sedan till startpositionen för fyra räkningar.
Steg 3
Placera skivstången på golvet och stå nära den så att skenbenen vilar mot stången. Luta dig framåt, håll ryggen rak och böj den något i nedre delen av ryggen. Ta tag i stången med ett brett grepp. Dra stången mot underlivet och styr den längs låren. Sätt tillbaka skivstången på golvet, pausa en sekund och upprepa.
Steg 4
Gå in i en grundläggande position för hyperextension. Valsarna vilar på låren strax under ljumskvikten. Fäst dina anklar ordentligt och vila fötterna ordentligt på plattformen. Ta händerna till dina tempel eller nacke. Sänk ner kroppen långsamt och böj dig vid höftlederna. Gå sedan smidigt tillbaka till startpositionen, böj inte för mycket. För att träna de långa ryggmusklerna räcker det att kroppen är rakt från toppen av huvudet till hälarna. Att använda vikter för att utföra överförlängningar har inte mycket effekt, men det ökar risken för ryggskada, så det är bättre att klara sig utan dem.
Steg 5
Avsluta styrketräning genom att sträcka ut de arbetade musklerna. Detta kommer att befria dig från muskelsårighet och öka din styrka uthållighet med i genomsnitt 19%. Gå på knäna och lyft dina raka armar över huvudet. Luta dig långsamt framåt medan du sänker skinkorna till hälarna. Sträck ut armarna så mycket som möjligt. Känn spänningen i alla muskler i ryggen och håll dig i denna position i 20-30 sekunder. Lyft sedan din kropp upprätt och slappna av.
