En ökning av volymen på underbenen är ofta ett svårt problem för idrottare. Ibland begränsar genetiska egenskaper förmågan att ha kalvar som kan ge ett pris i bodybuilding-tävlingar, men ändå, förtvivla inte och begränsa endast kalvövningar till kalvhöjningar. Ett korrekt valt träningssystem hjälper till att öka benens funktionella styrka och tillväxten av muskelmassa i framtiden.
Det är nödvändigt
- - Skivstång
- - hantlar;
- - hjälp av en partner
- - stol eller gymnastikbänk
- - en lutande löpband eller stege.
Instruktioner
Steg 1
Stå med en fot på trappan så att den bredaste delen av foten ligger på trappkanten. Låt din kropp sedan långsamt sjunka nedåt under din egen vikt när du andas ut. Endast passiv sträckning bör utföras, fjädra inte, sväng inte på benet för att öka sträckans amplitud. Undvik smärtsamma känslor. Håll dig i bottenläget. Öka fördröjningstiden gradvis till två minuter.
Steg 2
Sträck på ett lätt böjt ben för att försiktigt bearbeta din akillessena. Kom smidigt ut till startpositionen, försäkra dig själv med händerna eller med det andra benet. Gör samma övning för det andra benet. Sträck ut före kraftbelastning. Sträck med tårna inåt. Gör sedan övningen med tån vänd utåt. Detta hjälper dig att engagera alla muskler i underbenet.
Steg 3
Placera en skivstång över axlarna och stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Stången ska vila bekvämt på deltoidmusklerna. Stig sakta upp till tårna och sänk sedan ner dig själv. Gör 15 reps.
Steg 4
Sitt på en gymbänk eller stol. Lägg någon vikt på knäna. Du kan be din partner att lägga händerna på knäna. Övervinna motstånd, lyft fötterna på tårna och försök att lyfta dina klackar så högt som möjligt från golvet. Gör 15 reps.
Steg 5
Sitt på golvet 60-80 cm från väggen, mot väggen. Ryggen är rak, du kan hålla fast på lite fast stöd med händerna. Placera fötterna mot väggen. Tryck på väggen med fotsulorna, som om du försöker skjuta tillbaka den. Trycket ska inte appliceras med benen böjda vid knäna. Håll benen raka för att engagera dina kalvsmuskler.
Steg 6
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och lite isär. Be din partner att hålla foten rak. Vrid foten utåt och övervinna motståndet. Vrid nu foten inåt och försök också övervinna motståndet. Upprepa 15 gånger för varje ben.
Steg 7
Placera löpbandet i maximal lutningsvinkel. Kör kraftigt i en lutning i 1 minut. Om du inte kan springa på ett löpband, använd vanliga stegar. Kör upp i snabb takt, steg över ett steg. Träna tills kortsiktigt muskelsvikt.
Steg 8
Plocka upp hantlar. Stå rakt med armarna sänkta fritt. Böj ett ben i knäet och lyft det från golvet. Stig på tån på ett ben. Gör 20 reps. Denna övning låter dig bättre träna alla muskler i underbenet.
Steg 9
Kom ihåg att äta rätt. För att muskler ska kunna utvecklas väl behöver du en tillräcklig mängd protein. Öka mängden proteinmat som konsumeras på träningsdagen med 1, 5 2 gånger. Ät några kolhydrater strax före träning: 50-100 gram gröt eller müsli. I det här fallet är det kolhydraterna som kommer att brännas av kroppen under träningen, och inte aminosyrorna i din kropp.
