En vacker, tonad kropp går aldrig ur stil. Och om du förlorar extra kilo, ett problem som många klarar av, så lyckas inte alla att eliminera synliga kroppsfel efter att ha gått ner i vikt. Du kan dra åt och förstora skinkorna genom att utföra en uppsättning specialövningar.
Det är nödvändigt
- - gummiboll;
- - hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Knäböj är den mest effektiva och enkla övningen för att hjälpa dig att få större skinkor. Du kan utföra dem på olika sätt. Till exempel kan du inte göra mycket djupa knäböj utan vikter. I detta fall kommer huvudbelastningen att falla på lårets inre muskler. Eftersom målet är att öka skinkorna, utför djupa knäböj med hjälp av extra utrustning (hantlar, skiva). Ta hantlar som väger 1,5-2 kg i dina händer. Utför 15-20 knäböj i två uppsättningar. Observera: vid huk ska inte klackarna komma från golvet.
Steg 2
Wall walking är en annan övning som kan hjälpa dig att förstora dina glutes hemma. För att göra detta, ligga på ryggen. Böj benen i rät vinkel och vila dem mot väggen. Följ 2-3 steg uppåt och sedan ner. Svårigheten med denna övning ligger i det faktum att skinkorna inte kan rivas bort från golvytan. Att gå på en vägg i 5-7 minuter räcker för att få ut det mesta av dina muskler.
Steg 3
Sitt i en stol för nästa övning. Pressa in en gummikula mellan knäna. Efter det, kläm det så mycket som möjligt för att spänna musklerna i höfterna och skinkorna. Fixa den här positionen i 5-7 sekunder. Koppla av när du andas ut. Upprepa övningen 15-18 gånger.
Steg 4
Sitta på golvet. Placera dina händer bakom kroppen och stoppa dem. Lyft skinkorna från golvet och börja gå framåt 3-5 steg. Gå sedan tillbaka samma antal steg. Upprepa övningen i 3-5 minuter utan att tappa ner på golvet. Således kommer du inte bara att öka volymen på skinkorna utan också stärka lårmusklerna.
Steg 5
Gå på alla fyra. Förläng ditt högra ben tillbaka och sväng upp det 10-15 gungor. Återgå till den ursprungliga positionen. Utför denna övning på vänster ben. Observera: kroppens kropp bör alltid vara parallell med golvytan, huvudet ser upp.
Steg 6
Gå på knä med armbågarna vilande på golvet. Räta ut ryggen utan att böja. Sväng alternativt upp benen och räta upp knäet. Övningen ska göras i 5-7 minuter. Detta kommer att effektivt dra åt dina glutes och stärka dina ben.
Steg 7
Denna övning ökar skinkans form och hjälper till att tona upp. Ligga på ryggen. Sprid armarna åt sidorna, handflatorna neråt. Böj benen vid knäna. Lyft dina höfter gradvis, håll armarna, underarmarna, axlarna och huvudet plant mot golvet. Dra åt dina glutes genom att böja ned ryggen något. Fixa den här positionen i 5-10 sekunder. Upprepa övningen 10-12 gånger i 2 uppsättningar.
