Låren är ett av de största muskelskikten. Ju starkare personen, desto bredare är den. Professionella idrottare ägnar mycket tid och energi åt att pumpa höftmusklerna. Nybörjade idrottare vet inte alltid hur man gör det korrekt.
Det är nödvändigt
- - Gym;
- - skivstång
- - kantsten;
- - sportuniformer.
Instruktioner
Steg 1
Gör knäböj med en skivstång på axlarna. Denna grundläggande övning är mest effektiv för att bygga dina höfter och glutes. Kroppsbyggare erkänner vanligtvis honom som den viktigaste i träningscykeln. För kvinnor kan det bara göras med en stång utan att hänga ytterligare vikter. Placera skivstången ovanpå axlarna och ta tag i projektilen tätt med händerna uppifrån. Placera fötterna på axelbredd eller något bredare. Håll ryggen rak. Sänk ner dig försiktigt när du andas in och böjer knäna. Gör vinkeln mellan skenbenet och låren 90 grader. Sakta upp när du andas ut. Gör detta i 4-5 uppsättningar, 8-10 gånger vardera.
Steg 2
Gör viktade lungor. Denna övning kan göras med en bar eller hantlar. Placera skalet på dina axlar eller håll det i dina händer. I den första fasen av övningen, ta ditt högra ben framåt, böj det vid knäet och ta det andra tillbaka så långt som möjligt. Sedan i hoppet, byt benen: vänster ben går framåt och den högra går tillbaka. Gör denna övning kraftigt och ökar din takt. I var och en av tre uppsättningar, utför minst 30 lungor på båda benen.
Steg 3
Hoppa på trottoaren. Gör denna övning med eller utan vikter. Hitta en trottoarkant som är ungefär 80 cm hög. Skjut av golvytan och hoppa till mitten av den med en skarp rörelse. Försök att öka träningens intensitet. Utför minst 10 hopp i vardera av 4 uppsättningar. Denna övning har en stor effekt på människans hjärtsystem och hjälper till att öka höfterna.
Steg 4
Gör en bänkpress. Om du har problem med ryggen och inte kan överanstränga den, hjälper den här speciella övningen dig att pumpa dina höfter bra. Ställ in så många block som möjligt 12-15 gånger. Utför fyra uppsättningar med denna mängd, gradvis öka belastningen. Du kommer att känna hur stram dina lår och gluteal muskler är. När du har slutfört alla övningar, svalna dig. Utför böjningar, sträckor och halva delningar.
