Om du drömmer om starka och vackra ben, försök att bemästra en fem minuters uppsättning övningar för denna del av kroppen med Pilates-systemet. Med hjälp av komplexet kommer du att kunna utveckla benens huvudmuskler, vilket gör dem tunna och starka.
Det är nödvändigt
elastisk tejp
Instruktioner
Steg 1
Använd ett elastiskt band medan du tränar för att öka komplexiteten i komplexet och ytterligare motstånd. Glöm inte de grundläggande kraven i Pilates-metoden: spänn magmusklerna, dra naveln till ryggraden, slappna av axlarna, öppna bröstet och sträck ryggraden. Tillåt 1 minut för varje övning. Lita på mig, om fem minuter kommer du att känna att du har genomfört en lång och svår träning!
Steg 2
Den första övningen riktar sig mot utsidan av låret, ett problemområde som tenderar att ta en påsliknande form. Dessutom tränar den hela underkroppen, från nedre delen av ryggen till vadmusklerna och anklarna. Stå med händerna på midjan och resår runt anklarna. Sprid dina fötter från axelbredd, medan du sträcker tejpen något. Böj knäna, andas in och luta dig tillbaka, dra naveln mot ryggraden. Expandera bröstet brett, håll ryggen rak. Andas ut och återgå till stående position medan du räcker ut ditt högra ben åt sidan. Känn spänningen i yttermusklerna i höger lår och skinkor. Sätt dig ner igen och upprepa rörelsen med det andra benet. Fortsätt huk och byta ben i 1 minut.
Steg 3
Den andra övningen stärker och tonar musklerna på baksidan av låret. Stå med händerna på midjan och resår runt anklarna. Dra din navel mot ryggraden och ta tillbaka ditt högra ben. Medan du får dina magmuskler, andas ut och lyft din högra häl mot skinkorna. Stanna när underbenet är parallellt med golvet. Sänk benet när du andas in. Gör övningen med ditt högra ben i 30 sekunder och byt sedan ut benet. När du gör övningen, kom ihåg att sträcka upp hela kroppen innan du lyfter hälen. Tänk dig att du dras av huvudkronan till taket av en imaginär snöre.”Fäst dig själv i en imaginär korsett.
Steg 4
Quadriceps-träningen stärker framsidan av låren, särskilt knäskålen. Stå med resår i anklarna, lägg händerna på midjan, dra naveln till ryggraden. Överför din vikt till din vänstra fot, böj ditt högra knä och lägg det på tårna. När du andas ut, räta ut benet och sträck ut tån. Benet förstärks genom att bara flytta benets nedre del. När du andas in, sätt tillbaka benet till sitt ursprungliga läge och böj det vid knäet. Upprepa övningen i 30 sekunder och byt sedan ut benet.
Steg 5
Utvecklar musklerna i det inre låret. Denna övning tonar de inre lårmusklerna. Stå med resår i anklarna, lägg händerna på midjan och dra åt magmusklerna. Flytta din kroppsvikt till din vänstra fot. Förläng ditt högra ben framåt och vila det på tårna. När du andas ut, flytta ditt ben till vänster, framför ditt vänstra ben. Du ska känna spänning på högerbenets inre lår. När du andas in, sätt tillbaka benet till sitt ursprungliga läge. När du har avslutat övningen i 30 sekunder, byt ben.
