Träning stärker kroppen och främjar viktminskning eller viktunderhåll. Men med fel sätt att träna kan du skada din hälsa. Därför är det nödvändigt att lära sig att beräkna belastningen, glöm inte uppvärmningen före lektionerna och smidigt slutföra den intensiva delen av övningarna.
Instruktioner
Steg 1
Under träning ökar lungventilationen, vävnadens syrenivåer och elasticiteten i blodkärlets väggar ökar. Regelbunden träning kan hjälpa till att sänka blodsockret och LDL (low-density lipoprotein cholesterol) (känt som "dåligt kolesterol"). Samtidigt ökar mängden lipoprotein med hög densitet - HDL (känt som "bra kolesterol") i blodet. Tarmarnas arbete normaliseras, hjärtat stärks, det allmänna välbefinnandet och en persons psykologiska tillstånd förbättras.
Steg 2
Det är mycket viktigt att följa de allmänna reglerna för att göra övningarna. Först måste du undvika att äta strax före träningen. Det är bättre att börja med enkla uppvärmningsövningar, gradvis gå vidare till komplexa och intensivare. Det rekommenderas inte att träna om det orsakar smärta. För att undvika skada, överansträng dig inte och utsätt inte kroppen för långvarig spänning av muskler och ledband i ledområdet. För det andra måste träning göras regelbundet för konkreta fördelar. Måttlig till kraftig fysisk aktivitet i minst trettio minuter om dagen är fördelaktig, enligt forskning från National Centers for Disease Control and Prevention och American College of Sports Medicine. Samtidigt inkluderar sådana aktiviteter vanliga promenader, trappsteg, arbeta i en trädgård eller en grönsaksträdgård etc. Det är viktigt att komma ihåg att träning bör upprepas regelbundet, helst varje dag eller minst fyra gånger i veckan.
Steg 3
När du tränar i gymmet är det en bra idé att komma ihåg att det finns två typer av träning: aerob träning och anaerob träning. Aerob träning avser långvarig, måttlig träning som engagerar ett stort antal muskelgrupper. Till exempel - cykling, promenader, simning. Sådana måttliga belastningar rekommenderas för att stärka hjärtat och blodkärlen. Anaerob träning är mer dynamisk och tar kortare tid. De bidrar också till att träna hjärtat, men i närvaro av sjukdomar i detta organ och fel inställning kan de vara skadliga. Tyngdlyftning och kroppsbyggnad är exempel på anaerob träning. Träningstekniken och doseringen beror på personens ålder och allmänna hälsa. Du kan beräkna den optimala träningsintensiteten baserat på din hjärtfrekvens per minut (hjärtfrekvens). För detta beräknas gränserna för de övre och nedre "säkerhetszonerna". Den nedre gränsen beräknas med formeln: (220 - X) x 0, 5. Den övre gränsen är: (220 - X) x 0,75, där X är personens ålder. Om du till exempel är 30 år, motsvarar den nedre gränsen 95 slag per minut ((220 - 30) x 0,5) och den övre gränsen är 142,5 slag per minut ((220 - 30) x 0,75). När du tränar är det bäst att stanna i den här zonen utan att överskrida din övre hjärtfrekvens. Träningens effektivitet minskar också om hjärtmuskelns sammandragningar uppfyller den nedre gränsen. Under och efter träning rekommenderas att dricka vatten för att fylla på kroppens vätskeförluster. För varje halvtimme lektioner måste du dricka ett glas vätska. Det är nödvändigt att slutföra intensiva belastningar med avslappningsrörelser, tillsammans med dem med djup andning som fyller lungorna.
