Alla kan pumpa upp sina bröst; detta kan göras på bara några veckor. Allt du behöver göra är att följa en specifik diet och träna intensivt.
Instruktioner
Steg 1
Om du gillar att göra cardio (cykla, springa, simma, etc.), försök att begränsa det så mycket som möjligt. Gör dem en gång i veckan eller mindre. Försök också att ersätta löpning med mindre intensiv träning, till exempel en enkel promenad. Regelbunden träning som syftar till att utveckla det kardiovaskulära systemet tar mycket energi. Som ett resultat saknar kroppen energi för att bygga muskler.
Steg 2
Gör explosiva övningar medan du maximerar din kropp. Många studier visar att snabb, maximal motståndsträning är effektivare än långvarig träning med låg vikt. Den vikt du använder ska tillåta dig att göra mer än 10 reps. Du måste experimentera för att bestämma vikten för detta. Om du bara kan slutföra 6 reps, minska vikten. Om du gör 15 reps, öka det. Om du är nybörjare, träna under ledning av en erfaren instruktör, annars kan du skadas. För att hålla dina brösts intensiva tillväxt i konstant takt ökar du vikterna du använder. Gör detta var 1-2 vecka beroende på dina resultat.
Steg 3
Övningar för bröstmusklerna ska inte göras dagligen. Det är nödvändigt att avsätta tid för deras återhämtning mellan träningen. Var uppmärksam på andra muskelgrupper (som rygg eller ben) på dagar när bröstet vilar.
Steg 4
Använd de mest effektiva träningstyperna. Sådana övningar inkluderar en bänkpress med en skivstång eller hantlar. Du kommer att utföra övningarna med maximal vikt för dig själv, så var noga med att be någon att försäkra dig och hålla projektilen om det behövs. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.
Steg 5
En annan mycket effektiv övning är push-ups. För att träna alla delar av bröstmusklerna måste push-ups utföras med olika handpositioner. Placera dem från axelbredd, sedan tillsammans och placera dem så långt ifrån varandra som möjligt. Alternativt kan du placera fötterna på en bänk eller annan upphöjd position. Detta gör att du kan träna ditt övre bröst. Antalet repetitioner bör vara så stort som möjligt. Gör övningen tills du är helt trött.
Steg 6
Effektiviteten av att bygga bröstmuskler beror direkt på kosten. Försök att eliminera eller minska ditt kolhydratintag. En stor mängd kolhydrater och fetter orsakar ökad kroppsutmattning och tillåter dig inte att träna effektivt. Undvik också snabbmat, salta snacks och sockerrika drycker. Balansera din kost, äta mer frukt och grönsaker, fullkorn och proteinmat (kött, ägg, fisk, ost, etc.). För normal muskeltillväxt bör du dricka mycket vanligt vatten. Drick cirka 8-10 glas om dagen.
Steg 7
Du bör också vara uppmärksam på din kost. Öka de delstorlekar du normalt konsumerar. Du kanske äter för mycket, men det kommer att ha en positiv effekt på din muskelmassa. Försök också att äta en timme före och omedelbart efter träningen.
