En enkel och prisvärd övning för vackra bröst- och axelmuskler är en push-up. För dess implementering är endast en horisontell plattform tillräcklig. Att utföra push-ups kräver ingen speciell sportutrustning, som skivstångspressen. För övrigt är push-ups motsatsen till bänkpressövningen, men effekten är ganska jämförbar med den.
Du kan utföra push-ups överallt och för alla, det har praktiskt taget inga undantag. Övningen är lämplig för alla träningspass, den kan användas som uppvärmning. Det har en enkel och förståelig teknik för alla, men det är viktigt att bygga en pose innan du börjar träna. Push-ups utförs långsamt och kontrollerar varje muskel i kroppen. I den arbetar du bara med din egen vikt.
Muskel
Med push-ups fungerar nästan alla muskler, men pectoralis major muskler, deltoid, triceps (triceps i axeln) är involverade som de viktigaste. Musklerna i buken, handlederna och lederna fungerar som hjälpmuskler.
Vilka är de grundläggande teknikerna för att göra push-ups? Dessa inkluderar:
- smal inställning av händerna (inte närmare än 20 cm mellan händerna);
- bred armhålning (20-30 cm bredare än axlarna);
- klassisk pose (handflatorna under axelfogarna).
Tänk på att genom att ändra push-up-tekniken, till exempel genom att förkorta eller förlänga avståndet mellan handflatorna, fördelar du därmed belastningen på andra muskler!
Till exempel, med ett smalt grepp tränas triceps (triceps brachii) och en lätt pectoralis major. Med breda armar är huvudmålet att pumpa upp bröstet, det vill säga bröstmusklerna fungerar.
Om de vill öka musklernas styrka och volym, används vikter. Typerna av komplicerade push-ups är:
- med extra vikt på baksidan (full ryggsäck, specialväst, pannkaka från baren);
- "Diamond" push-ups (idrottsman tummen och pekfingrarna rör varandra och bildar en diamant);
- a la "spider-man" (posen liknar en klättringsspindel: benet är böjt och riktat mot axeln vid den lägsta punkten);
- push-ups med bomull (plyometrisk).
Svåra push-ups är lämpliga för dem som har tränat länge. Det är bättre för nybörjare att inte inkludera dem i komplexet i början av träningen. Vid push-ups, se till att kroppen är en rak linje - en bar. Skinkorna ska inte vara den högsta punkten i den nedre fasen.
Råd
Om det är svårt att göra i början av lektioner, börja sedan med push-ups från knäna. Håll varje muskel under kontroll. Övningarna utförs långsamt, men i det här fallet är det bättre att sakta ner och effektivt än ofta och fel.
Hur mycket att göra?
Styrketräning görs inte varje dag. Varför? Detta beror på att muskelfibrer måste ha tid att återhämta sig från mikrofrakturer. Arbeta därför i regimen 1-2 gånger i veckan för 2-3 tillvägagångssätt. Det finns 8-10 push-ups i en uppsättning. Nybörjare kan börja med färre repetitioner.
Om du vill återställa muskeltonus, dra åt dem utan att pumpa några specifika muskler, välj gärna valfri teknik.
