Löpning anses vara en av de mest effektiva och prisvärda träningarna som finns och kan vara nyckeln till ett friskt hjärta och en smalare figur. Om du vill börja springa, vet att du kommer att vara i gott sällskap - och ganska många. Jogging är utan tvekan den mest populära formen av träning - miljontals män och kvinnor runt om i världen tar regelbundet till stadens gator, parkvägar eller inomhus löpband för att springa.
De flesta kvinnor börjar springa för att gå ner i vikt eller göra sina kroppar fastare, och detta är absolut det rätta beslutet - löpning bränner cirka 100 kalorier för varannan kilometer, stärker benen och, i motsats till vad många tror om skador på knäleder, kan det minska risken för artrit. Dessutom har danska forskare funnit att så lite som 1,5-2 timmars körning i veckan, i långsam eller medelhög takt, kan "lägga" ungefär 6 år till livslängden. Dessutom fann undersökningar att löpning kan hjälpa till att hantera stress, effektivt upprätthålla personlig komfort och motivera människor att övervinna svårigheter.
Trots denna rosiga bild har många människor svårt att uthärda löpning, för att inte tala om att hitta styrkan att älska den. Deras kropp gör ont, lungorna "brinner" och de tillbringar hela körningen och förbannar varje steg de tar. Alltför ofta händer detta för att löpning har rykte om att vara en tillgänglig och naturlig sport, och när de flesta beslutar att börja springa springer de helt enkelt ut ur huset utan att spendera en stund att lära sig att springa korrekt, som de skulle om det vore om tennis eller konståkning. Och plötsligt visar det sig att det är mycket svårare än att snöra på sneakers och snabbt (eller inte särskilt mycket) ordna benen steg för steg.
Därför är det värt att använda några tips från tränare och löpsexperter som hjälper dig att lära dig att springa korrekt, undvika skador och förvandla en svår träning till rent nöje.
Första hemlighet: använd andan för att hitta din takt
Vi vet alla instinktivt hur vi ska springa, men de flesta av oss ärver inte från våra förfäder en medfödd känsla av den exakta hastighet som våra kroppar kan upprätthålla. Rätt hastighet beror på faktorer som avståndet du tänker resa, din konditionsnivå och till och med din genetiska förmåga - och den här färdigheten tar tid att perfekta.
Nya löpare börjar nästan alltid springa för snabbt och tar sedan slut på ånga för snabbt. Själva ordet "löpande" är oupplösligt kopplat i våra huvuden med snabbhet. Ett mycket enkelt och ganska välkänt råd hjälper här - håll dig till en hastighet som du enkelt kan föra en konversation med. Sakta ner om du börjar kvävas. Om du kan sjunga högt "Firefires, Dark Nights" medan du kör, lägg till lite. Poängen är att avsluta varje löp med önskan att springa lite mer nästa gång eller springa lite snabbare - du känner att du fortfarande har något att uppnå och du tränar mer villigt.
För nybörjare är det bäst att börja med tre körningar per vecka på 20 minuter, växlande mellan löpning och gång. Målet är att springa mer och mer varje gång och gå mindre och mindre, tills du kan springa i 20-30 minuter utan att stoppa och behålla önskad takt med hjälp av "kontroll" med en konversation. Det här är inte en snabb väg, men även efter några veckors sådan träning, för att inte tala om flera månader, kommer du att bli betydligt friskare och mer uthållig.
Naturligtvis kan konstant hastighet vara ett hinder för lutning - idag vet alla första klassare att intervallträning förbränner mycket mer kalorier. Men för att undvika skador och snabb trötthet, följ vårt råd - efter att ha kört 20 till 30 minuter 3 gånger i veckan i 4 veckor (helst 3 månader), lägg till nya element en gång i veckan: till exempel fyra 20 sekunders ryck i hastighet (med alla din kanske) eller tre 30 sekunders stigningar. Alternativa perioder med hög intensitet med minst två minuters jogging. Varje vecka eller två, lägg till 10 sekunder till dina intervaller.
Andra hemligheten: spring inte varje dag
Sanningen är att träning och repetition är nycklarna till framgång. Varje körning stärker dina muskler, ben, leder och ligament, och ju mer du springer desto starkare och friskare blir de. Men för mycket betyder inte för bra. Tricket är att hitta en söt plats där du springer tillräckligt ofta för att initiera förändringar, men ändå ge din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig. Det finns en känslig balans och du måste hitta en formel som fungerar för dig.
Återigen, för nybörjare är 3 körningar per vecka perfekt. Om du springer mindre blir det svårt att märka framsteg, mer - och kroppen kommer inte att ha tillräckligt med tid att återhämta sig. Om du inte har tränat i flera år eller aldrig kan du börja med två körningar i veckan, men lägg till en eller två gång- eller cykelturer till den. Om du har gjort tre körningar i veckan regelbundet i tre månader nu kan du lägga till en fjärde, vilket förmodligen är idealiskt för de flesta, förutom naturligtvis professionella idrottare.
Tredje hemlighet: fokusera på tiden
Naturligtvis är det en fråga om hur man mäter sina körningar, i kilometer eller minuter. Vissa nybörjare kan tycka att "Jag sprang 3 kilometer" låter mycket mer skrämmande än "20 minuters körning", medan en maratonlöpare kanske föredrar att markera "Jag sprang 20 kilometer" snarare än att ange hur lång tid det tog honom … Hur som helst, att välja rätt avstånd eller varaktighet baserat på dina mål och kondition är ett viktigt steg för att få ut det mesta av varje träningspass, men försök att inte överdriva det.
Det finns en annan anledning till att nybörjare har bättre tidpunkt - det lindrar en del av trycket. Om du har en dålig dag eller känner dig dålig kan du sakta ner, sakta ner och ändå komma dit med dina 15-20-30 minuters körning om dagen. Detta är mer motiverande än att behöva springa extra tid för att fullborda det planerade avståndet, eller värre, inte avsluta springan och återvända hem och känna sig besegrad och skyldig.
Dessutom gör det lättare att integrera intervallträning i dem (1 minuts löpning med all din kraft, 2-3 minuter i lugn takt) - varaktigheten ändras inte, men intensiteten och kaloriförbrukningen öka.
Om ditt mål är att springa maraton, kommer du naturligtvis att behöva vara uppmärksam på avstånd över tiden, men se till att du bygger upp avståndet långsamt och gradvis. Börja med att bara mäta en körning per vecka i kilometer och lägg till en kilometer eller två till ditt normala avstånd, och håll de återstående två träningspassarna samma under ett tag. En annan regel som fungerar mycket bra är att öka din totala veckokörsträcka med högst antalet dagar per vecka som du kör (till exempel 3 km per vecka om du springer i 3 dagar). Försök att inte överdriva det - så kommer du att lyckas!
