Många män vill ha en atletisk kroppsbyggnad, särskilt breda axlar. De upppumpade deltoid- och andra axelmusklerna ser verkligen mycket imponerande ut. De flesta nybörjare har ingen aning om hur man tränar denna typ av muskler. Men genom att flitigt utföra övningarna som beskrivs nedan är det fullt möjligt att uppnå en ökning av axelbandet, även för nybörjare.
Det är nödvändigt
- - hopfällbara hantlar;
- - horisontell stapel.
Instruktioner
Steg 1
För att pumpa upp de främre deltorna kan du gå på två sätt. Det första sättet är att expandera humerus. Denna metod kommer att öka dina axlar visuellt, eftersom det är detta resultat som människor som har satt sig som mål att pumpa upp deltor vill uppnå. Denna metod är lämplig för dem som ännu inte är 20-25 år gamla. Försök att dra upp den horisontella stången med så stort grepp som möjligt maximalt antal gånger. Besök också poolen regelbundet.
Steg 2
Den andra metoden består i att direkt "pumpa" det främre buntet av deltoidmuskler. Innan du börjar träna på denna muskelgrupp ska du värma upp ordentligt för att undvika skador. Värm upp med lite extra vikt i form av hantlar. När musklerna har "värms upp", fortsätt till huvudövningarna.
Steg 3
Gör hantel- eller skivstångspressar i olika varianter: sittande eller stående. Glöm inte rätt andning när du utför dessa övningar: vid inandning lyfter du hanteln, medan du andas ut sänker du den. Utöver pressar, utför också en mängd olika hissar (stående, i sidled, böjda). Glöm inte en sådan effektiv övning för de främre deltorna, som omväxlande lyfta armarna med hantlar framför dig, utför det smidigt och utan ryck beskrivs andningstekniken tidigare.
Steg 4
Gör den så kallade "Arnold press" - en effektiv övning som syftar till att utveckla de främre och mellersta deltorna. För att utföra det, sitt på en bänk eller stol, ta hantlar i båda händerna och lyft dem till huvudnivå med handflatorna mot ditt ansikte. När du har tagit detta utgångsläge, börja träningen: medan du andas in, lyft hantlarna vertikalt uppåt, samtidigt som du vrider handflatorna i motsatt riktning, efter att dina armar är helt utsträckta, medan du andas ut, sänker du hantlarna försiktigt och fäller ut dina handflator, återvänder till startpositionen.
Steg 5
Glöm inte näring. För att bygga muskelmassa använder kroppen aktivt protein, så äta mat med hög proteinhalt (baserat på 1 gram protein per 1 kg vikt): nötter, ris, fisk, baljväxter, keso, bananer etc. Du ska aldrig känna dig hungrig, men överdriv inte heller: det finns ingen anledning att gå upp i vikt. Det är också möjligt att använda en mängd olika proteinpulver - källor till rent protein, men det är fortfarande bättre att hålla sig till naturprodukter.
