Deltoidmusklerna (deltorna) består av tre buntar: främre, mellersta och bakre. Var och en av dessa buntar fungerar som en separat muskel och utför olika rörelser. Den främre bunten lyfter armarna vertikalt, den mellersta - horisontellt, och den bakre bunten fungerar genom att sprida armarna när kroppen är i lutningsläge.
Det är nödvändigt
Skivstång, två hantlar, ställ, bänk
Instruktioner
Steg 1
På grund av denna inriktning av krafter lämnar de grundläggande stående och sittande pressarna, som belastar de främre och mellersta balkarna, den bakre balken olastad. Frågan uppstår: hur pumpar man upp de bakre deltorna?
Steg 2
Få människor vet, men de bakre deltorna är mycket välbelastade under träningspasset. Ryggträning utförs med hjälp av övningar för att bortföra armbågarna, därför måste du svänga de bakre deltorna tillsammans med ryggen.
Steg 3
Så, den första övningen: tryck på baren bakom huvudet medan du står. Installera stången på stativ på din egen höjd. Välj vikten så att du enkelt kan ta bort baren från racken och utföra det angivna antalet repetitioner. Ta tag i skivstången med ett grepp som är bredare än dina axlar. Ta bort stången från racken och pressa in den i raka armar. Fyll dina bröst? med ett kraftfullt andetag - detta kommer att bli ryggraden. Sänk långsamt, på kontrollerat sätt, skivstången bakom huvudet till öronnivå. Att tappa den lägre finns risk för axelskada. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.
Steg 4
Övning 2: Sittande böjd över laterala höjningar. Ta två lätta hantlar. Sitt på kanten av bänken med fötterna parallella. Luta din torso framåt så att bröstet rör vid dina knän. Håll hantlarna på raka armar, under höfterna. Med en kraftfull rörelse längs divergerande banor lyfter du hantlarna åt sidorna, extremt höga. Sakta långsamt och kontrollerat tillbaka hantlarna till utgångsläget. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
Steg 5
Efter att ha slutfört ovanstående övningar gör du det antal uppsättningar med brett grepp som gör att du får totalt 100 repetitioner av pull-ups.
