Bröstmusklerna tillhör den muskelgrupp som är formativ för den manliga figuren. En man med ett brett och starkt bröst uppfattas omedvetet av kvinnor som ett pålitligt skydd. Det är det vackra manliga bröstet som i första hand fångar ögat. Dess storlek och lättnad är ett av huvudkriterierna i bodybuilding-tävlingar. Därför bör studien av bröstmusklerna ägnas särskild uppmärksamhet.
Det är nödvändigt
- - hantlar;
- - gymnastikbänk med justerbar rygg;
- - "fjäril" simulator.
Instruktioner
Steg 1
Ta hantlarna i händerna och ligga på en horisontell gymnastikbänk. Fotsulorna ska ligga ordentligt på golvet. Förstå hantlarna när du andas ut, sträcka ut dina armar helt. Vänd dina handflator från dig, håll hantelstängerna parallella med axelbandet. Sväng inte hantlarna parallellt med din torso, eftersom detta ökar belastningen på rygg och axlar och minskar bröstmuskulaturen. Sänk ner hantlarna långsamt under inandningen och böj armbågarna. Utför fyra metoder, ändra antalet repetitioner. Gör den första och andra uppsättningen för 12 reps, sedan 10 och för den sista uppsättningen, pressa hantlarna 8 gånger.
Steg 2
Sätt tillbaka den vilande bänken i en vinkel på 35-45 grader. Ta hantlar i händerna och lägg dig på ryggen. Benen vilar stadigt på golvet. När du andas ut, lyft armarna upp och räta ut armbågarna. Hantelstängerna vänds parallellt med axlarna, handflatorna vetter utåt. Sänk sedan hantlarna långsamt medan du andas in. Tappa inte armbågarna under kroppsnivån. Sprid armbågarna till sidorna så att underarmarna förblir vinkelräta mot golvet. Gör tre uppsättningar ökande reps (6-8-10).
Steg 3
Ställ tillbaka den vilande bänken i en vinkel på 35-45 grader. Ta hantlar i händerna och lägg dig på ryggen. Benen vilar stadigt på golvet. Lyft upp armarna och böj armbågarna något. Håll hantelstängerna parallella med din kropp. Håll en vinkel vid armbågsfogarna och sprid långsamt dina armar åt sidorna. Hantlarna vid den yttersta punkten bör falla under bröstet. Återställ sedan armarna till sin ursprungliga position. Sänk hantlarna när du andas in, lyft dem när du andas ut. Gör tre uppsättningar med 12 reps.
Steg 4
Sitt på en fjärilsmaskin. Tryck ryggen ordentligt mot sätet. Justera höjden så att armbågarna och axlarna är i samma höjd under träningen. Ta tag i handtagen, andas djupt och ta händerna ihop, andas ut långsamt. Återgå till startpositionen långsamt under inandning. Rör dig smidigt, utan ryck, låt inte simulatorns handtag spridas under vikten, kontrollera deras rörelse. Gör tre uppsättningar med 15 reps.
Steg 5
För att pumpade bröstmuskler ska bli mer framträdande, ordna regelbundet en kortvarig minskning av kolhydrater i din kost. Eliminer helt snabba kolhydrater som finns i bakverk och vitt bröd. Detta gör att du kan krympa subkutant fett. Det är omöjligt att helt utesluta kolhydrater från din kost under lång tid.
