För att kroppen ska utvecklas proportionellt är det inte bara nödvändigt att bygga upp muskelmassa utan också att skapa lättnad. Det finns en uppsättning övningar för benen som gör dem muskulösa och vackra.
Instruktioner
Steg 1
Värm upp före varje session. Så snart du kommer till gymmet, ta inte omedelbart utrustningen och simulatorerna. Värm först upp dina muskler genom att hoppa rep eller trampa på din cykel. Om dessa enheter inte finns i gymmet, spring bara runt i 5-7 minuter. Värm upp kroppen, sträck ryggen och halva delarna. Allt detta hjälper dig att förbereda dina muskler för arbete och skydda dig mot skador.
Steg 2
Gör skivstång eller hantel halv squats. Ta lätt vikt i dina armar eller axlar i första uppsättningen. Placera dina fötter på axelbredd. När du andas in, sänk dig ner tills det är 90 grader mellan underbenet och låret. När du andas ut, återgå försiktigt till startpositionen. Upprepa övningen 9 gånger till och gör 4 uppsättningar.
Steg 3
Pumpa baksidan av låret. För att göra detta behöver du en speciell simulator, som finns i nästan alla gym. Sänk ner några kg. Placera fötterna under speciella kuddar och lyft vikten medan du andas in. När du andas ut, sänk den sakta till startpositionen. Antalet gånger är 12, antalet uppsättningar är 5.
Steg 4
Arbeta på framsidan av låren. Denna övning utförs på samma maskin som den föregående. Först nu gör du det medan du sitter och räcker benen framåt. Gör det på samma sätt som böjningen av benen.
Steg 5
Ge lindring till vadmusklerna. Utan att pumpa den här delen av benen är de inte proportionella. Denna övning kan utföras med en tung skivstång eller med hantlar i båda händerna. Placera en liten "pannkaka" från baren under dina strumpor. Ta lasten i händerna eller på axlarna. Lyft upp den med bara din fot. Sänk dig själv tills hälen vidrör golvet. Upprepa 20 gånger. Utför fyra uppsättningar.
Steg 6
Sträck i slutet av träningen. Var noga med att göra halvdelningar och böjningar i benen i slutet av sessionen. Detta hjälper till att snabbt återställa "förstörda muskler" och förbereda dem för efterföljande arbete.
