Ett brett bröst är en av de viktiga egenskaperna hos en vacker, atletisk kropp. För att utveckla bröstmusklerna är det nödvändigt att regelbundet utveckla de nedre och övre delarna av bröstmusklerna, deras yttre och inre delar och ligamenten med deltomusklerna.
Nödvändig
- - horisontell bänk;
- - lutningsbänk;
- - skivstång
- - hantlar;
- - barer.
Instruktioner
Steg 1
Planera övningar för att utveckla dina bröst- och armmuskler under olika dagar så att belastningen på dessa områden växlar. Träning i bröstmuskeln bör genomföras 2-3 gånger i veckan med pauser på 2 dagar. Utför varje övning 10-12 gånger för 4-8 tillvägagångssätt. Alla rörelser ska vara jämna, långsamma. Välj vikten på skivstången och hantlarna beroende på din form.
Steg 2
Ligga på en vågrät bänk. Placera fötterna på golvet för att hålla balansen. Ta bort stången från racket och håll den i några sekunder med armarna utsträckta. Sänk sedan långsamt ner skivstången. Hon borde röra vid bröstet. Lägg armbågarna framåt. Lås i nedåtläget i några sekunder och lyft sedan upp stången igen.
Steg 3
Flytta till en lutningsbänk. Ta en skivstång och håll den över huvudet med utsträckta armar. Sänk vikten till bröstet, dröja kvar i den här positionen och pressa sedan upp stången igen. Var noga med att hålla balansen så att baren inte går framåt.
Steg 4
Plocka upp hantlar och ligga på en horisontell yta. Sträck dina armar över huvudet, handflatorna vetter mot varandra. Sprid armarna åt sidorna så långt som möjligt. Böj armbågarna något för att lindra stress. Fixera det läge där du kommer att känna maximal spänning. Lyft sedan upp armarna, återgå till utgångsläget och dra åt dina bröstmuskler.
Steg 5
Ligga tvärs på en bänk. Ta en hantel med båda händerna och håll den över bröstet. Tryck handflatorna mot insidan av skivan. Sänk dina raka armar med en hantel bakom huvudet så långt du kan. Du ska känna bröstmusklerna sträcka sig. Håll dina höfter så låga som möjligt. Återgå sedan till startpositionen.
Steg 6
Luta dig med utsträckta armar på de ojämna staplarna och hitta en balanspunkt. Sänk dig långsamt på händerna så lågt som möjligt. Tryck sedan uppåt och återgå till startpositionen. Dra åt bröstmusklerna i uppåtgående position. Under träningen, korsa benen bakom skinkorna för att luta din torso något framåt. I detta läge blir belastningen på bröstmusklerna mer intensiv.
