Få människor skulle inte vilja ha en vacker, pumpad kropp och utmärkt hälsa. För många förblir detta en ouppnåelig dröm, och någon uppnår resultat på mindre än ett år. Det handlar om en kompetent utbildning.
Instruktioner
Steg 1
Bli testad av en läkare. Innan du börjar träna med vikter måste du ta reda på exakt om du har kontraindikationer. Den dagliga rutinen, kvantiteten och kvaliteten på träningen beror till stor del på detta. Det är mycket avskräckt att lyfta ribban om du har rygg-, led- eller kardiovaskulära problem. Om du har det bra med dessa aspekter, fortsätt till nästa steg.
Steg 2
Registrera dig för ett gym. Du kommer inte att kunna få en perfekt kropp på sex månader eller till och med senare om du bara tränar på en horisontell bar eller ett tvärstång. Du måste definitivt lyfta tunga vikter på block och projektiler. Köp därför ett månadsabonnemang för 3 lektioner per vecka. På måndag gör du skivstång, benpressar och axlar och bröst. Varje övning utförs med en maximal insats på 10 gånger i var och en av 5 uppsättningar. Om din styrka tillåter dig, lägg till några kg till projektilens vikt.
Steg 3
Träna bröstet och biceps. På onsdagen ta följande övningar för dessa muskelgrupper som bas: bänkpress på en lutningsbänk, spridning av hantlar till sidorna, lyftning av ribban på en Scott-bänk och växlande hantelböjning vid armbågarna. Principerna är desamma som för pumpning av axlar och bröst. Kom ihåg att pausen mellan uppsättningar inte bör vara mer än tre minuter.
Steg 4
Arbeta rygg och triceps muskler. Slutligen, på fredag, gör marklyft, barböjningar och fransk bänkpress. Se till att ryggen är rak i slut- och inledningsfasen när du utför den första övningen. Antalet uppsättningar - 5, reps - 8-10, beroende på vikten. Det senare bör växa i proportion till personliga dimensioner.
Steg 5
Gör dig själv en kaloririk diet. Det räcker inte bara att utföra ovanstående komplex för bildandet av en vacker kropp, eftersom musklerna behöver speciell proteinätning. Den bästa maten för att få muskelmassa: kyckling, nötkött, bovete, fisk, keso, mjölk, bananer, alla grönsaker. Dela din diet i 5 måltider var 3,5 timme. Allt detta hjälper musklerna att få en anabol effekt för tillväxt.
