När en sommar på gatan rör sig ungdomar med vackra, upppumpade kroppar mot dig, vill du också ta upp din figur. Ett besök på gymmet är inte alltid möjligt eller tillgängligt. Och du kan få en sportig och passformig look hemma med lätt tillgängliga medel - hantlar, vikter eller till och med din egen kroppsvikt.
Det är nödvändigt
- - hantlar eller någon annan belastning på armarna;
- - benfixeringspunkt (soffa, batteri, etc.).
Instruktioner
Steg 1
Ta en morgonkörning. Detta är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt och göra din kropp mer atletisk och motståndskraftig.
Steg 2
Behärska en uppsättning allmänna utvecklingsövningar. Det är opraktiskt och till och med farligt att börja träna utan detta. Före varje träningspass måste du värma upp för att undvika skador på grund av muskelspänning. Du kan gradvis öka körtiden eller sträckan.
Steg 3
Tryck huvudet mot hakan och vik dina armar på baksidan av huvudet. Flytta huvudet bakåt och skapa motstånd med händerna. Därefter vilar du handflatorna på ditt kastade bakhuvud och lutar det mot bröstet, även motsatt med dina händer. För att luta huvudet åt sidorna på samma sätt, vila en hand på sidan av lutningen. Gör tre tillvägagångssätt 5-10 gånger fram och tillbaka och vänster och höger.
Steg 4
För att bygga dina ryggmuskler, hitta en bekväm stödpunkt under vilken du kan stoppa benen. Till exempel under soffan. Ligga på magen och långsamt böja i ryggen, höja och sänka överkroppen. Gör övningen 5 gånger på ett sätt. Ställ in antalet tillvägagångssätt själv, om möjligt, utför dem.
Steg 5
Fokusera på nävarna och gör push-ups 10 gånger per set. Försök göra minst 3-5 uppsättningar. Sprid armarna så vida som möjligt för att vara effektiva.
Steg 6
Böj knäna medan du ligger ner. Om så önskas kan benen låsas under samma soffa. Vik dina händer på baksidan av ditt huvud och lyft din kropp, vrid växelvis åt vänster och höger. Till att börja med räcker flera tillvägagångssätt med tio liftar. Motion hjälper dig att bygga dina mage.
Steg 7
Håll armarna utsträckta, håll en liten vikt - till exempel ett par böcker eller hantlar. Placera dina fötter på axelbredd. Utför långsamma knäböj 10-15 gånger per uppsättning. Baksidan ska vara rak. Ta flera uppsättningar.
Steg 8
Efter att ha avslutat övningarna, ta andan medan du ligger på ryggen. Du kan gå längs gatan i några minuter, men inte sova. En timme efter träningen kan du äta.
