Att gå på gym kan vara tidskrävande eller för dyrt. Kanske är närmaste sportklubb för långt borta? I vilket fall som helst kan du använda hantlar, kettlebells eller en gummiutvidgare för träning. Men om dessa enklaste skal inte är tillgängliga för dig, använd din egen kroppsvikt för att skapa vackra muskler.
Det är nödvändigt
- - horisontell stapel;
- - bänk eller stol
- - handduk.
Instruktioner
Steg 1
Stå under en hög bar. Ta tag i stången med ett rakt grepp. Ju bredare grepp, desto större belastning på ryggmusklerna. Sila ryggen och sätt ihop axelbladen. Böj något i nedre delen av ryggen. Dra din kropp till baren och försök att röra vid den med hakan. För att rörelsen ska vara korrekt, dra inte hakan till stången, försök att dra armbågarna mot kroppen. Denna övning fungerar bra för dina rygg- och axelmuskler.
Steg 2
Ta tag i stången med ett smalt rygggrepp. Gör pull-ups. Försök att inte svänga kroppen, rörelsen ska vara strikt vertikal. Om du tar tag i baren på detta sätt tränar du biceps förutom ryggmusklerna.
Steg 3
Kom i ryggläge. Armarna axelbredd från varandra, kropp och ben sträckta i rak linje. Om din fysiska kondition tillåter dig, placera fötterna på kanten av en bänk eller stol. Detta kommer att göra övningen svårare att genomföra. För att öka storleken på dina bröstmuskler avsevärt, gör plyometriska push-ups, som bomulls-push-ups eller offset-push-ups.
Steg 4
Ta en benägen position. Sänk långsamt din kropp, böj armbågarna tills ditt bröst berör golvet, tryck sedan upp kroppen och hoppa med armarna så att kroppen rör sig åt sidan och benen förblir på plats. Utför push-up igen och återgå till föregående position i hoppet. Kombinationen av långsamma och explosiva belastningar leder till betydande muskeltillväxt, vilket kan vara svårt att uppnå även på de modernaste maskinerna.
Steg 5
Gör omvända push-ups för att arbeta med triceps. Vila på utsträckta armar på kanten av en stabil bänk. Benen sträcks ut framför dig och vilar på golvet med dina klackar. Kroppen är rak. Böj långsamt dina armar vid armbågsfogarna och sänk kroppen tills 2-3 cm återstår mellan skinkorna och golvet. Räta ut armarna och återgå till föregående läge. För att komplicera träningen och öka belastningen på triceps, placera fötterna på valfri höjd. Prova till exempel att göra omvända push-ups mellan två bänkar.
Steg 6
Du behöver inte vikter för att arbeta dina mag- och kärnmuskler. Dessa muskelgrupper stabiliserar muskler och svarar bäst på måttlig träning i genomsnittlig takt. De bästa övningarna är vanliga lockar och hängande benhöjningar.
Steg 7
Ta tag i stången med rakt grepp på axelbredd. Höj dina raka ben så högt som möjligt. Sväng inte eller sväng dina ben medan du lyfter benen för att underlätta utförandet på grund av tröghet. Om hissarna görs korrekt måste kroppen vara stillastående, annars kommer inte kärnmusklerna att vara inblandade.
Steg 8
Byt ut kungsstångens marklyft. Stå rakt med nedre rygg. För din vikt på benet du tränar. Böj knäet på ditt fria ben åtminstone i rät vinkel och dra tillbaka det. Vrid foten på stödbenet något inåt för att bibehålla balansen bättre. Händerna sänks fritt ner. Böj stödbenet något i knäet för att dra åt skinkorna. Böj långsamt framåt så att händerna ligger under knäna och böj sedan stödbenet vid knäet tills du rör vid golvet. Luta dig inte på golvet, du behöver bara fixa beröringen. Räta ut, utför rörelserna i omvänd ordning: räta först ut knäet och lyft sedan kroppen. Upprepa.
Steg 9
Utför tillbaka lungor med en handduk för att engagera dina fyrhjulingar. Stå inför något stöd. Kasta en handduk över den. Håll handduken stram och håll armarna helt utsträckta. Böj ett ben något och lyft det andra från golvet. Detta är utgångsläget. Böj ditt stödben och ta tillbaka bäckenet. Sänk ner tills du rör ditt fria ben med knäet på golvet. Efter beröring, återgå till startpositionen.
Steg 10
Byt ut skivstångsplattan med en enbensknäböj. Stå på kanten av bänken med ena foten, den andra sänks fritt. Håll korsryggen rak, runda inte. Huk på ett ben, ta ditt fria ben rakt framåt. Sträck dina armar framför bröstet, de hjälper till att hålla balansen. Sänk bäckenet, som om du försöker sitta på en stol, kommer inte stödbenets häl från bänken. Räta inte ut stödbenets knä helt, det ska fjädras något. Det är perfekt att utföra 50-70 knäböj på varje ben i 1 uppsättning.
