När en person rör sig övertas huvudfunktionen av ben- och fotmusklerna. Det är därför det är så viktigt att hålla dessa muskler i god form. Du kan utveckla ben utan speciella simulatorer med hjälp av självmotståndsövningar. Sådana övningar låter dig proportionellt ladda och utveckla benmusklerna.
Instruktioner
Steg 1
När du står på en plan och fast yta måste du anstränga vadmusklerna så mycket som möjligt. Stå på tårna medan du bibehåller muskelspänningen. I jämn takt, ta ihop dina klackar och sprid dem på dina fötter. Denna övning kan åtföljas av mild smärta i fotens nedre senor.
Steg 2
Utan att böja knäet, placera hälen på ett plant golv. Skapa spänning i skenbensmuskeln och lyft foten uppåt. Gör 10 varv med tårna i olika riktningar. För bästa utveckling av benmusklerna, försök att inte lyfta hälen från golvet.
Steg 3
Lägg foten på tån. Dra benets tå så långt som möjligt och dra åt underbenets biceps-muskler. Gör 10 varv av hälen åt vänster och höger. För att snabbt bygga upp fotens muskler kan denna övning utföras när du står på två ben och tar en liten börda.
Steg 4
Startposition - ligger på ena sidan. Ett ben måste läggas något framåt. Försök att lyfta tån på foten och håll foten i vågrätt läge. Utför rörelser med störst amplitud.
Steg 5
Stående, ta ditt högra ben åt sidan. Vi rekommenderar att du håller händerna i ett lås och placerar dem på bröstnivån för att skapa balans. Knäböj på vänster ben. I det inledande skedet kan du hålla fast vid stöd med handen eller sänka ditt högra ben lite. Men för den snabba utvecklingen av benmusklerna, bör man hålla fast vid stöden.
Steg 6
Placera ditt högra ben på en stol bakom dig. Knäböj på vänster ben. Försök att inte luta din torso åt sidorna och hålla den strikt vertikal. Du kommer inte att kunna sitta ner helt. Men samtidigt som den vertikala torson bibehålls tränas ryggmusklerna också.
Steg 7
Sitt i en barnstol. Rät vinkel på benet böjt vid knäet kommer att betraktas som den perfekta sitthöjden för denna övning. Vik dina händer runt ditt vänstra ben och försök att trycka det mot dig. Räta ut benet mot handmotstånd.
Steg 8
Sätt dig ner och lägg händerna på bältet. Börja gå utan att gå upp från golvet. Denna övning är det mest effektiva sättet att förebygga ledsjukdomar och utvecklar vadmusklerna väl.
