Triceps bestämmer till stor del utseendet på handen, eftersom tjockleken och lättnaden beror främst på den. Denna triceps-muskel i axeln svänger på maskiner, med hantlar eller med en skivstång, men det enklaste och mest prisvärda sättet är att pumpa triceps med hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Innan du börjar träna måste du värma upp musklerna genom att göra en uppvärmning. För att göra detta, ta små hantlar som väger mellan 3 och 8 kg och utför flera lätta rörelser, du ska bara känna minsta vikt i dina händer. Uppvärmning är nödvändig för att förbereda triceps för en fullständig träning, för att skydda mot eventuella skador som redan är i färd med att utföra övningarna.
Steg 2
När du tränar triceps, följ det korrekta utförandet av övningen - belastningen ska kännas i önskad muskel. Till att börja med rekommenderas det att ta hantlar som väger 8-10 kg och göra 2-3 uppsättningar med 6-12 rörelser. Om projektilens vikt är för tung kan den orsaka skador. Efter ett tag, när du känner att hantelns tidigare vikt inte längre ger rätt känsla av belastning i triceps, och du kan göra mer än 12 repetitioner i ett tillvägagångssätt, kan du gradvis höja den.
Steg 3
Den mest populära övningen för att pumpa triceps med hantlar är hantelförlängningen bakom huvudet. Du kan utföra den här övningen när du står och sitter (i stående position, en märkbar belastning utövas också på baksidan), med hantlar i ena handen. Sportutrustningen stiger över huvudet på en rätad arm och faller sedan bakom huvudet. Armbågen ser upp, nedre delen av ryggen är något böjd. Känn hantelns vikt, sträck ut musklerna, andas djupt och rätar smidigt ut din arm, andas ut. Upprepa övningen med hanteln i din andra hand. Det är också möjligt att ansluta båda händerna samtidigt, men belastningen kommer att ges till sekundära muskler i större utsträckning, vilket minskar effektiviteten.
Steg 4
Den böjda armförlängningen är en annan hantelövning för träning av triceps. Benen är ordentligt åtskilda och något böjda vid knäna, kroppen lutar framåt, den fria handen vilar på knäet, den arbetande handen böjs vid armbågen och pressas mot kroppen. Andas in, den arbetande handen kraftfullt, gör en ansträngning, räcker tillbaka, böjer sig vid armbågen till en rak position, andas ut. När du har slutfört antalet repetitioner, upprepa övningen med den andra handen.
Steg 5
Det finns också flera grundläggande principer för korrekt pumpning av triceps med hantlar. De flesta övningar är isolerade utan deltagande av andra muskler, så när du utför tillvägagångssättet bör en belastning på triceps kännas. Se till att din axel förblir orörlig. Alla övningar utförs utan ryck, långsamt och smidigt. Försök att välja rätt vikt - i mitten och sista fasen av övningen ska vikterna kännas helt.
