Ett brett, muskulöst bröst pryder någon man. Det är det utvecklade bröstet som bildar den igenkännliga maskulina silhuetten. För att pumpa bröstmusklerna kan du använda komplexa simulatorer, eller så kan du göra det utan några skal alls. Ett mellanalternativ skulle vara att träna bröstmusklerna med hjälp av hantlar. Genom att använda dem kan du arbeta på musklerna mer detaljerat än att använda push-ups eller bänkpress.
Det är nödvändigt
- - gymnastikbänk med justerbar rygg;
- - hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Ligga på en vågrät bänk. Baksidan ska vara tätt pressad. Lägg fötterna på golvet och fördela dem på axelbredd. Ta hantlar i händerna och lyft dem över bröstet med armarna något böjda. Sprid långsamt dina armar åt sidorna. Tappa inte armbågarna, dina armar ska spridas ut och inte falla. Sänk inte hantlarna under axellinjen. Gör övningen utan att stoppa, sänk med inandning, lyft med utandning. Att göra samma övning på en liggande bänk hjälper dig att träna ditt övre bröst.
Steg 2
Ta en hantelstödposition. Hantlar är parallella med varandra på axelbredd. Sänk ner kroppen långsamt, dröja kvar vid bottenpunkten för en räkning. Stig sedan långsamt i fyra räkningar och räta ut armarna. Återgå till startpositionen, dra din högra arm från hantlarna till midjan och lyft armbågen över kroppen. Sätt tillbaka hanteln på golvet och gör push-up igen. Därefter gör du en hantelpress med vänster hand. Utför 12-15 tryck med varje hand och kombinera dem med push-ups.
Steg 3
Ligga med ansiktet uppåt på en horisontell gymnastikbänk. Plocka upp hantlar. Ryggen pressas ordentligt mot ytan på bänken, om du inte kan göra det, lägg en vikad handduk under nedre delen av ryggen. Lyft upp hantlarna på rätade armar. Handflatorna vänder inåt. Sänk sakta ner hantlarna till axlarna och vrid dina handflator från dig. Sprid armbågarna till sidorna. Håll i den lägsta punkten och tryck långsamt upp hantlarna. Gör tre uppsättningar med 10-12 reps.
Steg 4
Ligga på en gymnastikbänk, tryck ned ryggen ordentligt mot bänkytan. Huvudet ska vara på kanten. Plocka upp icke-tunga hantlar. Om din bänkpress inte överstiger 110 kg, använd inte hantlar som väger mer än 10 kg. Du kan ta en hantel och hålla den vid baren med båda händerna. Håll vikten över bröstet med utsträckta armar. Ta händerna bakom huvudet, sänk dem till kroppsnivå eller något lägre. Armbågarna ska vara lätt böjda. Övningen utförs under inandning. Räta ut dina revben så mycket som möjligt, ta ytterligare ett litet andetag i botten och håll i en sekund. Andas sedan långsamt ut dina armar till sin ursprungliga position.
