Skulpterade biceps är drömmen för alla nybörjare. När allt kommer omkring visar de utvecklade musklerna i händerna tydligt styrkan hos sin herre. Den önskade volymen kan dock bara uppnås med hjälp av intensiv träning och en noggrant utvald uppsättning övningar.
Instruktioner
Steg 1
Den första övningen för att uppnå bra resultat är stående skivpress. Stå upprätt i ett stabilt läge. Fötterna ska vara nästan parallella, endast tårna pekar något åt sidorna. Efter att ha tagit utgångsläget, ta tag i skivstången med ett grepp underifrån, med armarna axelbredd isär. Räta upp, sänk skivstången till höfterna. Var noga med att titta på din hållning: ryggen ska vara rak. Böj armarna när du andas in, höja ribban mot bröstet. Håll i denna position i några sekunder och sänk sedan projektilen igen. Se till att armbågarna förblir något böjda, annars kommer lasten inte att fördelas korrekt.
Steg 2
Stångens omvända grepplyft placerar huvudbelastningen på underarmens muskler. Detta är dock en måste-övning för dem som vill pumpa biceps. Sprid dina fötter från axelbredd, ta tag i skivstången med ett överliggande grepp, handflatorna nedåt. Höj projektilen från höftnivå till bröst. Samtidigt pressas armbågarna mot överkroppen. Vid den översta punkten, pausa en sekund, försök att dra åt armmusklerna ännu mer och återgå sedan till startpositionen.
Steg 3
Att bygga biceps-massa handlar inte bara om skivstång. En av de bästa övningarna är stående hantelhöjningar. Sprid dina fötter från axelbredd, ta tag i hantlarna med ett neutralt grepp och tryck dem mot höfterna. I startpositionen är handflatorna vända mot varandra. När du andas in, börja sakta dra hantlarna till axlarna och böja armbågarna. På ungefär bröstnivå, börja vrida hantlarna så att de "tittar" på dina axlar på toppen av dina handflator. Håll i den här positionen och sänk sedan ner armarna försiktigt.
Steg 4
Med hammaren kan du utveckla ett långt bicepshuvud som ligger utanför räckvidden för många andra övningar. Dessutom, genom att göra det, tvingar du också brachial- och brachioradialis-musklerna att fungera. Stå upp och ta tag i hantlarna med ett neutralt grepp i båda händerna. Det är också viktigt att övervaka din hållning under den här övningen: slungande och hängande axlar kommer att negera alla dina ansträngningar. När du andas in, lyft en av hantlarna till bröstet. Försök att dra åt biceps så mycket som möjligt. Sänk projektilen långsamt utan att slappna av dina muskler. Upprepa sedan med den andra handen.
