Pumpade armar är varje mans stolthet. Hur trevligt det är att ta på sig en kortärmad skjorta på en sommardag och märka kvinnors beundrande blick. Biceps är inte en särskilt nyckfull muskel, och med rätt tillvägagångssätt och hård träning garanteras framgång. Hur man snabbt bygger biceps och känns som en riktig man? Utför en uppsättning övningar i en månad, var inte lat, och snart får dina händer perfekt form.
Det är nödvändigt
hantlar, skivstång, horisontell bar
Instruktioner
Steg 1
Dra upp på stången. Detta hjälper till att sträcka biceps bra, utveckla dem i bredd och ge dem en snygg, rundad form. Men du kommer inte att kunna få biceps-massa med enbart pull-ups, speciella övningar med vikter kommer att krävas.
Steg 2
Stå rakt, helst mot väggen, ta tag i skivstången med ett grepp underifrån, sprid dina armar från axelbredd, fixa armbågarna vid dina sidor. Böj armarna, lyft skivstången mot axlarna. Du måste lyfta baren med spänningen i ryggmusklerna, men på bekostnad av biceps. Vrid inte eller böj ryggen. Lyft aldrig stången med armbågarna, de ska alltid pressas hårt mot kroppen. Pausa kort överst och återgå sedan till startpositionen. Se till att stången inte dinglar eller hänger på utsträckta armar. Böj dig inte när du gör träningen, räta inte armbågarna. Upprätthålla spänningar i de utövade musklerna.
Steg 3
Ta en hantel i handen och vrid din handflata mot dig. Håll handen nära låret. Lyft upp hanteln och expandera borsten. Gör borstens sista sväng vid toppunkten. Sänk ner handen med spänning, se rörelsens jämnhet.
Placera handen med hanteln på bänken. Böj armbågen medan du långsamt drar hanteln upp till axeln. I slutet av flexionen, böj dina biceps starkt. Förläng armen väldigt smidigt utan ryck.
Steg 4
Sitt på en bänk med fötterna axelbredd ifrån varandra. Placera din hand med en vikt på låret (insidan) nära knäet. Förläng armen helt och börja böja. Du måste lyfta lasten hela vägen. När du har nått gränsen spänner du muskeln och återgår till startpositionen.
Steg 5
Välj de två övningar du gillar mest. Gör två till tre uppsättningar för åtta till tio reps. Om du är pressad för tid, träna minst en gång i veckan.
