Den ideala figuren är drömmen för många kvinnor. Men oavsett hur smal naturen har gett en kvinna, det finns mycket att sträva efter. Regelbunden träning förbättrar inte bara hälsan utan hjälper också till att ständigt hålla kroppen i god form. Om du älskar snäva klänningar, kjolar, byxor och öppna baddräkter behöver du bara ha en tonad skinka. För att pumpa upp skinkorna behöver flickan inte gå till gymmet, det räcker att utföra en uppsättning enkla övningar hemma.
Det är nödvändigt
- Gymnastikmatta
- Hantlar
Instruktioner
Steg 1
Följande övning hjälper till att stärka musklerna i skinkorna. Sprid en gymnastikmatta på golvet för att träna. Ligga på ryggen med armarna utåt till sidorna, handflatorna platt på golvet. Böj knäna i en vinkel så att hela foten rör vid golvet. Börja sedan lyfta din torso utan att lyfta överkroken och fötterna från golvet. Håll den här positionen i 15-20 sekunder och ta sedan startpositionen. Med rätt träning bör din kropp bilda en rätvinklig triangel, och musklerna i kalvarna och skinkorna upplever huvudspänningen.
Steg 2
Knäböj med vikter på axlarna är tillräckligt effektiva för att skapa en vacker skinkform. I gymmet utförs denna övning med en skivstång, och hemma är det bättre att använda hantlar (3 - 3,5 kg vardera). Ta hantlar i händerna, lyft armarna till axelnivå eller kors dem bakom huvudet. Börja huk. Dina rörelser bör inte vara ryckiga. För första gången räcker 10-15 knäböj (beroende på din fysiska kondition), lägg sedan till flera knäböj till det totala antalet för varje session.
Steg 3
Bensvängningar hjälper också till att stärka gluteus maximus. Gå på knäna med raka armar. Lyft ditt vänstra ben så att det fortsätter ryggen och gör sedan några korta svängningar medan du drar upp tån på foten. Upprepa samma med höger ben. Du kan göra gungor inte bara upp, utan också till sidorna - förutom att stärka skinkorna, bidrar det till sträckträning.
Steg 4
Övning "gå på skinkorna" tränar perfekt denna muskelgrupp. Sitt på golvet, börja röra sig framåt på skinkorna och sedan tillbaka. Genom att göra denna övning regelbundet tränar du inte bara gluteusmuskeln utan tvingar också ländryggen att fungera.
Steg 5
Du kan även träna skinkans muskler på arbetsplatsen. Sitt på en stol, lyft hälen från golvet, stiger upp till tårna och sätt sedan tillbaka foten till sin ursprungliga position. Träning hjälper till att hålla skinkorna tonade och lindra spänningarna i vadmusklerna.
