Uthållighet är en persons förmåga att utföra arbete av en viss intensitet under en lång tidsperiod. Förekomsten av trötthet begränsar och påverkar idrottarens prestationer. Uthållighet gör det mycket lättare att träna i alla sporter och är nyckeln till bra resultat. Utvecklingen av denna kvalitet gör att du kan motstå trötthet genom viljestyrka.
Instruktioner
Steg 1
För att utveckla uthållighet måste du träna hela tiden. Gå, jogga eller andra träningspass utan vila. Du kan träna konstant i olika intensiteter. Körningar kan vara långa, medelstora eller korta, beroende på din kondition. Ett annat sätt att ständigt träna är med fartleks, när idrottaren använder en annan löprytm eller ändrar hastigheten.
Steg 2
För intervallträning, dela upp hela träningsbelastningen eller distansen i små, repeterbara steg. När du springer eller går ska du i förväg ställa in parametrarna för takten, storleken på avståndet och tiden för att återvinna den förbrukade energin.
Steg 3
Använd konstanta, intensiva upprepningar och fartlek för att bygga allmän uthållighet. Följande urval av träningspass gör att du kan få bra resultat.
Steg 4
Kontinuerlig långsam jogging i 30 minuter i en enkel rytm, utan vila.
Kontinuerlig, långsam, långdistanslöpning i 60-140 minuter i en maratonrytm eller långsammare, utan vila.
Steg 5
I rytmen för ett halvmaraton, kontinuerlig löpning på ett genomsnittligt avstånd i 30-60 minuter, utan vila.
Snabba, jämna lopp i 10-45 minuter, ingen vila.
Steg 6
Upprepningsträning fokuserar på aerob uthållighet. Avstånd från 3000 m till 10 000 m, med en kort vila.
Steg 7
Fartlek - frekventa förändringar i hastighet och rytm för att springa på ett avstånd i 10-45 minuter, utan vila.
Steg 8
Med andra ord, under träningen behöver du till exempel göra två löpningar, tio repetitioner på 200 m vardera. I det här fallet bör vilotiden efter en körning vara lika med körtiden och resten mellan sessionerna inte överstiga 5 minuter.
Steg 9
Försök att hålla reda på din löptakt, annars hindrar en alltför aktiv rytm dig från att slutföra sessionen och en långsam takt kommer inte att vara lika effektiv. Under en vanlig träning kan återhämtningen mellan sessioner och reps vara passiv eller lätt jogga eller gå. Men det mest populära på grund av dess effektivitet i utvecklingen av uthållighet är den ganska aktiva "spring after run".
Steg 10
När du kan träna i 30 minuter i en viss takt, öka intensiteten något eller ändra träningens gång. För att göra detta gör du dem mer aktivt i 2 minuter och sedan normalt de närmaste 2 minuterna. Den jämna växlingen mellan en snabb och måttlig takt bidrar till utvecklingen av uthållighet.
