Det kan vara svårare att få en skulpterad mage än att pumpa upp bröstet och biceps. Problemet är att alla fettavlagringar ackumuleras främst i buken. Därför räcker inte styrkaövningar för att snabbt pumpa upp pressen. Du behöver också aerob träning och rätt inställning till näring.
Instruktioner
Steg 1
Att ha en positiv attityd och motivation är där du bör börja träna. För att göra abs snabbt, definiera ett mål du siktar på. Hitta på internet eller i en tidning ett foto av en idrottare med ideal, från din synvinkel, tryck. Det är tillrådligt att det valda idealet har en kropp som liknar din. Häng ditt foto på en framträdande plats. Det är att föredra att placera fotot på din träningsplats. Om du går till gymmet, lägg till ett foto i din självkontrolldagbok. Ställ in regelbundna träningspass i en månad eller mer.
Steg 2
Gör en lektionsplan för den kommande månaden. Din plan bör baseras på 15-20 minuters daglig pumpning av pressen. Var noga med att ta en ledig dag för att återhämta dig från stress en dag i veckan. Spela in alla dina träningspass och prestationer i en självkontrolldagbok.
Steg 3
Dela upp övningar för olika magmuskler efter veckodag. Till exempel, på den första dagen kan du pumpa de övre och nedre magmusklerna, på den andra dagen - snedställningarna.
Steg 4
Variera övningarna för samma muskelgrupper under hela veckan. Du kan träna motståndsträning en dag i veckan och en annan dag i snabb takt utan vikter. Detta gör att du kan träna musklerna noggrant och undvika monotoni. Och kroppen vänjer sig snabbt vid monotona belastningar.
Steg 5
Inkludera aerob träning på en stillastående cykel, löpband eller skidåkning 1-2 gånger i veckan i din plan. Aerob träning förbättrar kroppens ämnesomsättning och hjälper till att bränna fett i problemområden. Träningstiden är 30-60 minuter.
Steg 6
Skär ner på ditt fettintag. Ge preferenser till livsmedel som innehåller protein och fiber. Proteiner inkluderar ägg, mejeriprodukter och köttprodukter, fisk, nötter, ärtor, linser och bönor. Fiber finns i stora mängder i spannmål, grönsaker och frukt. Ät små måltider 5-6 gånger om dagen. Sluta äta 3-4 timmar före sänggåendet. Kalorier som tas över natten lagras som fett i magen.
