För att göra din mage platt, med vackra "kuber", prova övningar som tränar magmusklerna på ett komplext sätt. När allt kommer omkring är det så de arbetar i vardagen. Du kommer att bli starkare och dina magmuskler kommer snart att få önskad lättnad.
Nödvändig
- - gymnastikmatta
- - vägd boll som väger 1 kg;
- - fitball med en diameter på 55 cm.
Instruktioner
Steg 1
Innan du börjar träna måste du värma upp dina muskler. Vrid kroppen och armarna i en cirkel i tio minuter. I slutet drar du försiktigt rygg- och magmusklerna och dröjer kvar i sträckan i 20-30 sekunder.
Steg 2
Den första övningen kommer att vridas. Gör det medan du ligger på ryggen. Vik samtidigt dina raka armar med handflatorna längs kroppen, böj knäna något och föra ihop dem, dina fötter på golvet. För att få ryggen att ta rätt, neutralt läge - dra åt pressen. Andas in, andas sedan ut långsamt för att räkna tio och föra knäna upp till bröstet. Sträck samtidigt axlarna och pannan till knäna, lyft ryggen från golvet, lyft armarna och sträck dem parallellt med golvet. Lås kroppen i denna position för att räkna fem. Buken ska dras in, så vid varje räkning bör pressens spänning övervakas. Återgå till startpositionen vid långsam utandning, räkna till tio. Upprepa övningen fem gånger. När du utför det är alla pressmuskler involverade, särskilt rectusmuskeln.
Steg 3
Nästa övning är den välbekanta "cykeln", komplicerad av vikter. Ligga på mattan och håll bollen på bröstnivån. Samtidigt bör armbågarna se i olika riktningar. Böj knäna så att dina kalvar är parallella med golvet. Lyft axlarna och huvudet, andas. Sedan - andas ut för fem räkningar. Under denna tid bör du vrida kroppen åt höger och dra vänster armbåge till höger lår, samtidigt som du drar ditt vänstra ben framåt i en vinkel på 45 grader mot golvet. Håll armbågarna böjda och pekade i olika riktningar. Andas in igen. När du andas ut, återgå långsamt till startpositionen utan att sänka huvudet och axlarna. Upprepa övningen i motsatt riktning i samma långsamma takt. Utför åtta repetitioner, ändra riktningen på lockarna. Under övningen bärs huvudbelastningen av pressens sneda muskler, men alla andra muskler är inblandade i denna process.
Steg 4
Den sista övningen är att lyfta fitbollen med fötterna. Liggande på mattan, lägg raka armar bakom huvudet, pressa fitballen med dina kalvar. För att hjälpa din ryggrad att ta sin naturliga kurva, dra åt dina mage. När du andas in, böj knäna något och lyft fitballen med fötterna 45 grader från golvet. Andas ut långsamt, för att räkna med fem, med dina magmuskler, lyft huvudet och axlarna och nå bollen med händerna. Sänk dina axlar och huvud medan du håller benen med fitballen på plats. Upprepa övningen åtta gånger. När du utför det utarbetas alla pressens muskler, och viktigast av allt - den inre tvärgående och sneda.
Steg 5
För hög effektivitet måste detta komplex utföras tre gånger i veckan. Ändra träningsordningen varje gång. Ta en paus mellan lektionerna i minst 48 timmar.
