För att ha en uppspänd smal kropp behöver du inte anstränga dig med dagliga träningspass i "gungstolen" eller ge mycket pengar för ett hemmagym. Den oförtjänt glömda expanderaren har återvunnit sin popularitet igen. Det utvecklar perfekt styrka och pumpar upp musklerna i axlar, armar och bagageutrymme.
Instruktioner
Steg 1
Huvudprincipen för att träna med en expander är en gradvis ökning av belastningen. Om du precis börjar träna, skulle det vara mer korrekt att ta bort de extra fjädrarna från expanderaren och lämna bara en eller två. När belastningen är normal, lägg till fjädern och öka antalet uppsättningar.
Steg 2
Titta på dina handrörelser när du tränar. De bör alltid återgå till sin ursprungliga position, och detta bör inte göras plötsligt och inte på grund av fullständig avslappning av musklerna, utan smidigt och med lite motstånd. Det minsta antalet repetitioner är 6 och det maximala är 20 i ett tillvägagångssätt.
Steg 3
Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Lyft armarna framåt, håll expanderaren framför dig med handflatorna inåt. När du andas in, börja sprida dina raka armar till sidorna. Återgå till startpositionen när du andas ut. Luta dig inte bakåt medan du sträcker expanderaren, fixera torso vinkelrätt mot golvet. I samma position, lyft händerna med expanderaren uppåt, vrid dina handflator utåt. Sprid armarna åt sidorna så att expanderfjädrarna går bakom ryggen - andas in. För tillbaka armarna till startpositionen när du andas ut. Reps - 6 till 10.
Steg 4
För in dina fötter i expanderhandtaget. Luta kroppen lite framåt och linda händerna runt det andra handtaget och tryck det mot bröstet. När du andas in, börja böja ryggen och böja något i nedre delen av ryggen. När du andas ut, återgå till startpositionen. Om kondition tillåter, lägg till en fjäder i expanderaren för att öka belastningen. Gör 10-15 repetitioner.
Steg 5
Gör övningen med två motståndsband och lägg till en fjäder till varje. Fördela benen på axelbredd, sätt in dina fötter i motståndsbanden och sätt dig ner. Ta tag i de fria handtagen på motståndsbanden med böjda armar med ett grepp från botten och tryck dem mot axlarna. Stå upp medan du andas in utan att böja kroppen. När du andas ut, återgå till föregående position. Om du bara har en expander, sätt sedan in en fot i handtaget och ta tag i det andra handtaget på expanderaren med båda händerna och tryck den mot bröstet. Gör 6-10 repetitioner.
