Drag och push-ups bygger effektivt styrka i armar, bröst och lats. Med deras hjälp kan du pumpa upp en kraftfull V-formad torso. För att uppnå maximala resultat är det viktigt att veta hur man ordentligt drar upp och gör push-ups och vilka träningsalternativ som finns.
Instruktioner
Steg 1
Push-ups utförs i liggande position med en annan inställning av händerna. Med en bred hållning av armarna tränas bröstets muskler, med en smal - triceps. När du placerar armarna bredare än dina axlar, placera dina axlar vinkelrätt mot din torso. Tränar du triceps? Håll armbågarna nära din torso och peka uppåt när du skjuter upp. Håll din torso rak. Försök att inte böja dig i nedre delen av ryggen eller lyft upp skinkorna. Titta framför dig, gå i linje med kroppen. Gå ner medan du andas in och stiga när du andas ut.
Steg 2
För att öka träningens svårighet, tryck på fingrarna, på nävarna, å ena sidan. Du kan öka belastningen på musklerna genom att sätta fötterna på en bänk, lägga en vikt på ryggen eller göra push-ups i ett rack mot en vägg.
Steg 3
Push-ups i accelererad takt bidrar till utvecklingen av hastighetsstyrkaegenskaper. Utför armhävningar med handflatorna från golvet, med händerna som klappar efter att ha skjutit av. I sportaerobics utförs push-ups med ett fall framåt från en stående position. Men utan specialträning är denna typ av push-up oönskad. En förenklad version av övningen är att falla framåt med push-ups från en knäläge.
Steg 4
Pull-ups, som push-ups, utförs med olika handpositioner. Du kan dra dig upp med ett toppgrepp och ett omvänd grepp. Bekvämt draghandtag - något bredare än axelbredden. Med ett bredare grepp ökar belastningen på latissimus dorsi. Medan du hänger på baren, sväng dig framåt något och börja dra upp tills hakan är ovanför baren. Gå ner, slappna inte av. Sväng lätt igen och upprepa. Sväng inte för mycket. Korsa dina fötter för bekvämlighet.
