Kotorna i livmoderhalsområdet är mer ömtåliga än resten. Därför bör övningar på nackmusklerna utföras med extrem försiktighet. För att undvika skador, bör du arbeta med liten eller ingen vikt först.
Det är nödvändigt
- - hantlar;
- - sportpannkaka.
Instruktioner
Steg 1
Uppvärmning. Börja med en cirkelrörelse med huvudet. Böj fram och tillbaka och vänster och höger. Placera din handflata omväxlande, först på pannan, sedan på baksidan av huvudet, sedan på varje tempel. Tryck lätt på huvudet, fortsätt vrida och böja. Du måste värma upp i minst 10 minuter.
Steg 2
Ligga på golvet. Lyft upp underkroppen. Endast bröstkorg och huvud ska vara kvar på golvet. Denna position kallas brytbryggan. Håll armarna böjda vid armbågarna på bröstnivå. Utför rullar från baksidan av huvudet till pannan. De där. som ett resultat måste du stå på bron och vila pannan och fötterna på golvet. Om du är i gott fysiskt skick, plocka upp hantlar när du gör den här övningen. Gör 3-4 uppsättningar med 6-8 reps.
Steg 3
Placera pannan och tårna på golvet. Böj armarna vid armbågarna utan att röra vid ytan. Utför rullar från pannan till baksidan av huvudet. Gör 3 uppsättningar med 8-10 reps. Du kan ta hantlar i dina händer.
Steg 4
Ligga tvärs på en bänk. Axlarna ska vara på ytan och nacken ska vara fri att röra sig. Lägg en tjock handduk på näsan och ovanpå en pannkaka som väger 2-3 kg. Sänk ner huvudet så lågt som möjligt. Lås positionen i fem sekunder. Lyft sedan långsamt tills hakan vidrör bröstet. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.
Steg 5
Gör nackövningar en gång var tredje till fyra dagar. Ta ett par minuter mellan uppsättningarna så att dina muskler kan slappna av. Försök inte göra övningen med mycket vikt. En ökning av hantlarnas svårighetsgrad är endast tillåten efter en månads aktiv träning. Värm upp efter träningen.
Steg 6
Titta på din andning när du tränar. Att träna för att pumpa upp dina nackmuskler kan orsaka högt blodtryck. Försök att inte sila för hårt. Detta hotar att fel i kardiovaskulära systemet. En gång varannan månad, ordna för dig själv en "deload" -vecka, där du bara gör en uppvärmning för musklerna i nacken.
